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El magnesio es un nutriente vital que suele ser deficiente en las dietas modernas. Nuestros antepasados habrían tenido un buen suministro por medio de vísceras, mariscos, agua mineral y nadar en el océano, pero el suelo moderno puede estar agotado de minerales y el magnesio se elimina del agua durante el tratamiento municipal de rutina. La dosis diaria recomendada actual para adultos es de entre 320 y 420 mg al día, y la ingesta media en los Estados Unidos es alrededor de 250 mg al día.
¿Importa si estamos un poco abajo? Pues bien, el magnesio juega un papel importante en las reacciones bioquímicas en todo el cuerpo. Está implicado en una gran cantidad de actividades de transporte celular, además de ayudar a las células a producir energía aeróbica o anaeróbica. Tus huesos son una reserva importante para el magnesio y el magnesio es el contra-ión del calcio y de potasio en las células musculares, incluyendo el corazón. Si el magnesio es demasiado bajo, puedes tener calambres musculares, arritmias e incluso la muerte súbita. La regulación de iones es todo con respecto a cómo los músculos se contraen y los nervios envían señales. En el cerebro, el potasio y el sodio se balancean entre sí. En el corazón y otros músculos, el magnesio saca algo de la carga.
Eso no quiere decir que el magnesio es poco importante para el cerebro. Au contraire! De hecho, hay un artículo fascinante titulado rápida recuperación de la depresión mayor mediante tratamiento con magnesio, publicado en Medical Hypothesis en 2006. Medical Hypothesis parece ser una gran manera de acceder a la especulación desenfrenada (pero referenciada) en la base de datos de PubMed. Afortunadamente, no necesito publicar en Medical Hypothesis, ya que puedo participar en tales especulaciones en mi blog, de fácil acceso desde Google. De todos modos, este artículo fue escrito por George Eby y Karen, que parecen tener un centro de investigación de nutrición en una bodega en Austin, Texas y tiene una gran cantidad de información interesante acerca de nuestro mineral esencial, el magnesio.
El magnesio es un viejo remedio casero para todo lo que te pasa, entre ellos "la ansiedad, apatía, depresión, dolores de cabeza, inseguridad, irritabilidad, inquietud, locuacidad, y mal humor". En 1968, Wacker y Parisi informaron que la deficiencia de magnesio puede causar depresión, alteraciones del comportamiento, dolores de cabeza, calambres musculares, convulsiones, ataxia, psicosis e irritabilidad - reversibles con la reposición de magnesio.
El estrés es el malo aquí, además de nuestras dietas deficientes en magnesio. Como es el caso con otros minerales como el zinc, el estrés nos hace perder el magnesio a altas velocidades, voy a explicar un poco más acerca de por qué hacemos esto en un minuto.
Echemos un vistazo a los estudios de caso de Eby en su ensayo:
Un hombre de 59 años "hipomano-depresivo", con una larga historia de tratar la depresión leve, ansiedad desarrollada, pensamientos suicidas, e insomnio después de un año de extremo estrés personal y mala dieta ( "comida rápida"). El litio y un número de antidepresivos no hicieron nada por él. Le dieron 300 mg de glicinato de magnesio (y más tarde taurinato) con cada comida. Su sueño fue restaurado inmediatamente, y su ansiedad y la depresión se redujeron en gran medida, a pesar de que a veces necesitaba despertar en medio de la noche para tomar una pastilla de magnesio para mantener su "sensación de bienestar". Una píldora de calcio 500 mg le causaría depresión dentro de una hora, se extinguió después por la ingestión de 400 mg de magnesio.
Una mujer de 23 años de edad con una lesión previa cerebral por trauma se deprimió después de un estrés extremo con el trabajo, una dieta de comida rápida, "ruido constante", y bajo rendimiento académico. Después de una semana de tratamiento de magnesio, se liberó de la depresión, y su memoria a corto plazo y el coeficiente intelectual mejoraron.
Una mujer de 35 años de edad con antecedentes de depresión posparto estaba embarazada de su cuarto hijo. Tomó 200 mg de glicinato magnesio con cada comida. No desarrolló ningún tipo de complicaciones del embarazo y no tuvo depresión postparto con su cuarto hijo, que era "saludable, con peso ideal y tranquilo".
Un hombre de 40 años de edad "ansioso, muy hablador, moderadamente deprimido" que fumaba, bebía alcohol, inhalaba cocaína, tomó 125 mg de magnesio taurinato con cada comida antes de acostarse, y encontró que sus síntomas habían desaparecido dentro de una semana, y su ansias de consumir tabaco, cocaína y alcohol desaparecieron. Su "apetito voraz fue suprimido, y ... se produjo una pérdida de peso beneficiosa".
Eby tiene la misma pregunta acerca de la historia de la depresión que yo ¿por qué está aumentando la depresión? Su respuesta es la deficiencia de magnesio. Antes del desarrollo de la capacidad generalizada de refinado de granos, los granos enteros eran una fuente decente de magnesio (aunque el ácido fítico en granos se unirá a minerales como el magnesio, por lo que la cantidad que comes en granos enteros generalmente será mayor que la cantidad que se absorbe). La ingesta media en los Estados Unidos en 1905 era de 400 mg al día, y solo el 1% de los estadounidenses tenían depresión antes de los 75 años. En 1955, el pan blanco (casi desprovisto de magnesio) era la norma, y 6% de los estadounidenses experimentaron depresión antes de los 24. Además, comer demasiado calcio interfiere con la absorción de magnesio, preparando el escenario para la deficiencia de magnesio.
Más allá de los interesantes casos de estudio de Eby hay una serie de otros estudios que relacionan los efectos de este mineral en la salud mental y el sistema de respuesta al estrés. Cuando se empiezan a desenredar los efectos de magnesio en el sistema nervioso, se tocan casi todos los mecanismos biológicos para la depresión. Los estudios epidemiológicos (1) y algunos ensayos controlados (2) (3) parecen confirmar que la mayoría de nosotros somos al menos moderadamente deficientes en magnesio. Los modelos animales son prometedores (4). Si tienes riñones sanos, el suplemento de magnesio es seguro y generalmente bien tolerado (hasta un punto) (5), y muchas de las formulaciones son bastante baratas. Sin embargo, hay una lamentable falta de estudios bien diseñados, de tamaño decente, controlados aleatoriamente para el uso de los suplementos de magnesio como un tratamiento o tratamiento adjunto coadyuvante para diversos trastornos psiquiátricos.
Echemos un vistazo a los mecanismos. El magnesio permanece en la sinapsis entre dos neuronas junto con el calcio y el glutamato. Si recuerdan, el calcio y el glutamato son excitadores, y en exceso, tóxicos. Activan el receptor de NMDA. El magnesio puede quedarse en el receptor de NMDA sin activarlo, como un guardia en la puerta. Por lo tanto, si somos deficientes en magnesio, no hay guardia. El calcio y el glutamato pueden activar el receptor como si no hubiera mañana. A largo plazo, esto daña las neuronas, que finalmente llevan a la muerte celular. En el cerebro, esta no es una situación fácil de revertir o remediar.
Y luego está el modelo de estrés-diátesis de la depresión, que es la teoría generalmente aceptada de que el estrés conduce a un exceso de cortisol, que eventualmente daña el hipocampo del cerebro, lo que lleva a problemas de retroalimentación negativa y por lo tanto al estrés continuo, la depresión y el malestar neurotóxicos. Murck nos dice que el magnesio parece actuar a muchos niveles en el eje y la regulación de la respuesta al estrés hormonal. El magnesio puede suprimir la capacidad del hipocampo para estimular la liberación final de la hormona del estrés, que puede reducir la liberación de ACTH (la hormona que le dice a tus glándulas suprarrenales que se pongan en marcha y sacar el cortisol y la adrenalina), y eso puede reducir el capacidad de respuesta de las glándulas suprarrenales a la ACTH. Además, el magnesio puede actuar en la barrera de sangre del cerebro para evitar la entrada de hormonas del estrés en el cerebro. Todas estas razones son por lo que llamo al magnesio "la píldora original de la relajación".
Si los enlaces anteriores no son suficientes para despertar tu interés, la depresión está asociada con la inflamación sistémica y una respuesta inmune mediada por células. Resulta, que también la deficiencia de magnesio se relaciona con ello. Además, los modelos animales muestran que suficiente magnesio parece proteger el cerebro de la depresión y la ansiedad después de una lesión cerebral traumática (6), y que los antidepresivos desipramina y la hierba de San Juan (Hypericum perforatum) parecen proteger a los ratones de los efectos tóxicos de la deficiencia de magnesio y su relación con los comportamientos ansiedad y depresión (4).
Los niveles globales de magnesio en el cuerpo son difíciles de medir. La mayor parte del magnesio de nuestro cuerpo se almacena en los huesos, el resto de las células, y una cantidad muy pequeña es de itinerancia libre en la sangre. Uno podría especular que diversos mecanismos nos permitirían recuperar algo del magnesio necesario desde el espacio intracelular o los huesos si tuviéramos suficiente, cosa que la mayoría de nosotros no tenemos. Los niveles séricos pueden ser casi inútiles para informarnos acerca de nuestra disponibilidad de magnesio en todo el cuerpo, y los estudios de los niveles y la depresión, la esquizofrenia, el síndrome premenstrual y la ansiedad han estado muy desordenados (7). Existe alguna evidencia observacional de que la relación de Mg y Ca puede ser una mejor idea. En segundo lugar, las mejores fuentes de magnesio en la dieta occidental normal, son los granos enteros (aunque, de nuevo, los fitatos en los granos van a interferir con la absorción), frijoles, verduras de hoja verde y frutos secos. Estas resultan ser algunas de las mismas fuentes que el folato, y el agotamiento de folato está vinculado con la depresión, por lo que puede ser un factor de confusión en los estudios epidemiológicos.
Por último, el magnesio es secuestrado y desperdiciado a través de la orina en momentos de estrés. Estoy especulando, pero en una situación inmediata de estrés inmediato para un cazador-recolector, tal vez sea necesario dispararle a nuestras neuronas y nuestras hormonas del estrés en este rock and roll a través del cuerpo con el fin de que pudiéramos sobrevivir. Es de suponer que sobrevivíamos o no, y después de eliminar el factor estresante, y nuestras dietas paleolíticas que contenían montón de magnesio reemplazaban lo que se perdió. Sin embargo, puede que no sea la deficiencia de magnesio en general lo que causa la depresión y la respuesta exagerada al estrés podría ser que todo ese estrés crónico y la deficiencia de magnesio sean biomarcadores de estrés crónico. Pero no nos hace daño reponer nuestro magnesio para enfrentar el mundo moderno, y al menos las relaciones deben ser estudiadas a fondo. La depresión es muy costosa y debilitante. Si pudiéramos aliviar parte de esa carga con suficiente agua mineral ... deberíamos saber si es una propuesta razonable.
Como he mencionado antes, hay solo unos pocos ensayos controlados de los suplementos de magnesio y los trastornos psiquiátricos. Un par cubrieron la disforia premenstrual, los antojos y otros síntomas (8) (9). Otro pequeño estudio mostró una cierta mejora con la administración de suplementos de magnesio en el síndrome de fatiga crónica (10). Dos estudios abiertos mostraron algún beneficio en las manías (11) (12). Hay otro ensayo que postula que la deficiencia de magnesio podría exacerbar los síntomas de la esquizofrenia. Sin embargo, no hay nada definitivo. Lo que por supuesto es bastante preocupante. ¿Cuántos millones de dólares hemos gastado en la investigación de medicamentos para la depresión, el trastorno bipolar y la esquizofrenia, cuando aquí hay un remedio natural barato y plausiblemente útil que no se ha estudiado adecuadamente?
¡Así que todos salgamos a tomar algo de magnesio ya! Uf. Bueno, solo un par de cosas más a tener en cuenta antes de saltar.
Hay algunas consideraciones de seguridad con respecto a los suplementos de magnesio. Si tienes una función renal normal, no tienes miastenia grave, obstrucción intestinal, o bradicardia, debes ser capaz de tomar este suplemento sin demasiadas preocupaciones. Además, el magnesio interfiere con la absorción de ciertos farmacéuticos, incluyendo dixogin, nitrofurantoína, bisfosfonatos, y algunos fármacos antipalúdicos. El magnesio puede reducir la eficacia de la clorpromazina, anticoagulantes orales, la quinolona y los antibióticos de tetraciclina.
El óxido de magnesio es la formulación más barata fácilmente disponible, así como el citrato de magnesio, que es más probable que cause diarrea en exceso. (De hecho, el magnesio es un gran remedio para el estreñimiento). El óxido no es particularmente biodisponible, pero los estudios a los que he hecho referencia anteriormente sugieren que puedes recargarte después de un mes de suplementación diaria. Aquellos con intestino corto (típicamente debido a la cirugía que elimina una gran parte de intestino) pueden querer complementar en su lugar con aceite de magnesio. También puedes poner un poco de sales de Epsom en tu baño. Además de la diarrea, el magnesio puede causar sedación, y los síntomas de la toxicidad de magnesio (de nuevo, bastante improbables si tus riñones están en buena forma) son baja presión arterial, confusión, arritmia, debilidad muscular y fatiga. El magnesio es absorbido por el mismo transportador que el del calcio y el zinc, para que puedan luchar entre sí para la absorción. Jaminet y Jaminet recomiendan niveles totales diarios (entre alimentos y suplementos) de 400-800mg. La mayoría de la gente puede complementar de manera segura con 200-350 mg al día sin ningún problema (de nuevo, no procedas sin la supervisión de un médico si padeces una enfermedad renal o si eres anciano).
A version of this article originally appeared in English.