¿El estrés está impactando tu relación?

En 2022, la Asociación Estadounidense de Psicología (APA por sus siglas en inglés) completó una encuesta que encontró que los adultos estadounidenses tienen una “psique maltratada” por la avalancha de estrés que enfrentan: tanto factores estresantes diarios “normales” como “una gama intensa de factores estresantes durante los últimos años, como la pandemia de COVID-19, la injusticia racial y la división política han dominado los ciclos de noticias y las redes sociales”.

Debido a que las personas enfrentan tantos factores estresantes normales y sin precedentes en su vida cotidiana, comienzan a experimentar “desbordamiento de estrés” y “agotamiento de la autorregulación”. El estrés se desborda cuando el estrés del “mundo exterior” comienza a extenderse a nuestros hogares a través de interacciones negativas con nuestros seres queridos, particularmente cuando comenzamos a discutir más o a volvernos más retraídos.

Este desbordamiento comienza a ocurrir debido al agotamiento de la autorregulación. Esto es lo que sucede cuando “hacer frente al estrés externo es un proceso que requiere esfuerzo y consume los recursos regulatorios de las parejas, dejándolas con menos energía para responder eficazmente a los problemas de su relación” (Buck y Neff). Esencialmente, sólo podemos afrontar una situación limitada en un solo día antes de que no podamos afrontarla por mucho más tiempo. Tan pronto como lleguemos a casa, es posible que nos quedemos sin el combustible que necesitamos para comportarnos relacionalmente y hacer cosas como mostrar paciencia, flexibilidad, afecto, humor y curiosidad.

La solución

El impacto del estrés en las relaciones se ha estudiado durante mucho tiempo. Sabemos que afecta la mente, el cuerpo y las emociones de las personas de una manera que dificulta tener el ancho de banda para relacionarse. Sin embargo, muchos de nosotros no sabemos por dónde empezar a solucionarlo todo. Recientemente, alguien me preguntó si tenía algún consejo sobre cómo afrontar el estrés que se está extendiendo a su propio matrimonio y lo está impactando negativamente.

Esta es una pregunta compleja y responderla completamente requeriría que escribiera un libro (menos mal que lo hice: Til Stress Do Us Part, que está disponible para pedidos por adelantado). Sin embargo, puedes empezar utilizando mi sistema de derrame de estrés. El uso de este sistema aclarará los factores estresantes de tu vida, te ayudará a iniciar una conversación y te brindará pautas sobre cómo concentrarte en cada tema.

Comienza anotando individualmente todos los factores estresantes que puedas imaginar en tu relación. Esta lista debe incluir todo lo que te estresa. No es necesario que sea una lista perfecta, pero esfuérzate por pensar en los factores estresantes grandes y pequeños de tu vida. Una vez que tengas tus listas, siéntate junto con tu pareja) y creen una “lista maestra” que combine todos los factores estresantes que ambos escribieron.

Una vez que hayan creado una lista, elijan un momento para reunirse y comenzar a dividir sus factores estresantes en tres “canastas”:

1. Eliminar.
2. Prevenir.
3. Adaptar.

Canasta 1: Eliminar

Mira tu lista y pon todo lo que pueda eliminarse en esta canasta. Las cosas de las que podemos deshacernos tienden a ser cosas que hacemos y que realmente no necesitamos hacer. Por ejemplo, si sentimos que nuestras vidas están implosionando, tal vez no necesitemos ofrecernos como voluntarios para llevar todos los refrigerios al entrenamiento de futbol cada semana. Lo que tiende a entrar en la categoría de derramar son tareas que puedes subcontratar (sí, esto puede ser costoso y puede que no sea posible o no valga la pena) u obligaciones que has asumido y que en realidad ya no puedes aceptar (llevar a alguien en tu coche a algún lugar, hacer proyectos adicionales en el trabajo no relacionados con tu salario o descripción de trabajo, etc.).

Una vez que hayas puesto todo lo que puedes arrojar en esta canasta, revisa tu lista nuevamente. ¿Hay algo más que puedas esforzarte por deshacerte?

Canasta 2: Prevenir

Después de agregar factores estresantes a tu canasta de eliminar, revisen la lista y miren qué factores estresantes podrían prevenirse con mejores sistemas: rutinas, rituales y estructura. Estos factores estresantes tienden a ser problemas que puedes predecir, pero debido a que la vida se siente caótica y desestructurada, terminas por no utilizar tus habilidades de visión del futuro para prevenir los problemas. No te abrumes. No es necesario que inventes rituales, rutinas y estructuras en este momento. Simplemente agrega a esta cesta lo que creas que debe evitarse. Ese es tu primer paso.

Canasta 3: Adaptar

Algunos factores estresantes de nuestras vidas no se pueden eliminar ni prevenir. La gente se enferma, la vida se vuelve ocupada y suceden cosas espantosas al azar. En estas situaciones, debemos esforzarnos para aprender a adaptarnos a las circunstancias. Adaptarnos requiere que desarrollemos habilidades de manejo del estrés, como saber cómo dejar que se complete nuestro ciclo de estrés, ser buenos correguladores y aceptar nuestra realidad (incluso cuando sea difícil).

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Ahora que has visto de lo que puedes deshacerte y prevenir, coloca en tu cesta de adaptación cualquier factor estresante al que necesites adaptarte.

Elimina, previene, adapta

Mientras trabajan juntos en estas tres canastas, muéstrense curiosidad mutuamente y manténganse abiertos al cambio. Una vez que hayan llenado sus tres cestas, la siguiente tarea es empezar poco a poco: pensar en una pequeña cosa que se pueda eliminar lo antes posible y en una pequeña cosa que puedan esforzarse por prevenir lo antes posible. Luego, comprométanse a aprender a autorregularse y corregularse juntos para adaptarse a cualquier otra cosa.

Las cosas no cambiarán de la noche a la mañana, pero hacer visibles sus factores estresantes y comenzar a pensar en ellos en términos de deshacerse de ellos, prevenirlos y adaptarse puede ayudar a comenzar el viaje hacia una vida menos estresante.

Puedes encontrar un psicólogo cerca de ti en el Directorio de Psychology Today.