El entrenamiento de resistencia como un remedio antienvejecimiento

Si quieres vivir tu mejor vida el mayor tiempo posible, entonces tenemos que hablar sobre el envejecimiento. Cuando se trata de salud y felicidad, el envejecimiento es el elefante invisible en la habitación.

El envejecimiento, por ejemplo, juega un papel desproporcionado en todas las principales causas de muerte en los EE. UU. (enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, demencia). La excepción singular son las sobredosis de drogas. Más allá de aumentar nuestro riesgo de enfermedades crónicas, el envejecimiento pone en peligro nuestros años de jubilación ganados con tanto esfuerzo al exponernos a caídas y accidentes graves y hacernos más vulnerables a las infecciones (la edad es el factor de riesgo número 1 para las muertes por COVID-19.). Sorprendentemente, incluso el riesgo de muerte por suicidio aumenta significativamente a edades más avanzadas.

Sin embargo, el envejecimiento generalmente nos ha robado en secreto nuestra calidad de vida durante décadas. La salud metabólica disminuye notablemente para la mayoría de las personas hacia la mediana edad, agotando nuestra energía y predisponiendo al aumento de peso. Los huesos, los músculos y la función cardíaca se atrofian y disminuyen nuestra capacidad de relacionarnos con el mundo de la manera que disfrutamos.

La función hormonal, como las hormonas sexuales, la hormona del crecimiento, la insulina y las hormonas tiroideas, se ve afectada, afectando no solo nuestra apariencia sino también nuestra capacidad de curación, función sexual y salud mental. Incluso el sueño de una noche de descanso se vuelve esquivo. Tanto la cantidad como la calidad del sueño (por razones que aún no podemos explicar.) disminuyen con la edad¹.

Ante esta sombría imagen del proceso de envejecimiento, quizás no sea de extrañar que el antienvejecimiento sea una tendencia más popular que nunca. Y hay buenas noticias para compartir. Por primera vez en la historia de la medicina y la ciencia, ahora tenemos teorías creíbles sobre lo que está sucediendo a nivel de nuestros genes y epigenoma para causar el envejecimiento².

Igual de impresionante, ahora también podemos presumir de intervenciones exitosas en animales no humanos que revierten lo que anteriormente se consideraba disminuciones permanentes relacionadas con la edad³. Esta investigación llevará tiempo resolver, si algo significará para las aplicaciones humanas, la mejor noticia de todas es que ya tenemos una herramienta potente probada para retardar o revertir muchos de los efectos biológicos y conductuales del envejecimiento. Esta herramienta se llama entrenamiento de resistencia.

Fuente: Courtesy of Thomas Rutledge

Si esperabas que esta herramienta fuera cirugía estética, suplementos de nicotinamida mononucleótido (NMN) o nicotinamida ribósido (NR), o incluso ejercicio cardiovascular convencional (aeróbico), esta conclusión puede sorprenderte. Sin embargo, la ciencia es inequívoca: el entrenamiento de resistencia regular induce cambios en el cerebro y el cuerpo, desde el nivel micro de los genes y el epigenoma hasta la macroestructura y función de las hormonas, los huesos y los órganos; sí, el músculo es un órgano.⁴ Esto supera cualquier tratamiento actualmente disponible para retardar y revertir el proceso de envejecimiento⁵.

Verdad y realidad sobre el entrenamiento de resistencia

Es fácil perderse en las superficialidades del entrenamiento de resistencia. Durante décadas, nuestras referencias culturales más comunes para el entrenamiento de resistencia han sido los atletas que ganan músculos para exhibirlos y actuar y los actores de Hollywood que usan el entrenamiento con pesas para prepararse para papeles en películas. Todo el énfasis ha estado en el exterior.

Sin embargo, lo que las últimas dos décadas de investigación han revelado es que los efectos más importantes del entrenamiento de resistencia ocurren en el interior. Considera:

• ¿Quieres huesos fuertes? Entonces, habla con tus proveedores de salud sobre el entrenamiento de resistencia, no sobre los suplementos de calcio, porque nada funciona mejor para desarrollar huesos que exponerlos a la resistencia⁶.
• ¿Quieres levantar y jugar con tus hijos o nietos en lugar de verlos jugar desde un banco del parque o una silla de ruedas? Entonces debes saber que el entrenamiento de resistencia funciona a cualquier edad⁷, mantienen la independencia tan bien o mejor que el cardio, y ese entrenamiento de resistencia debe centrarse en desarrollar fuerza funcional, no en músculos llamativos (aunque puede hacer ambas cosas.).
• El entrenamiento de resistencia mejora la función sexual, probablemente a través de cambios favorables en las hormonas en hombres y mujeres⁸, y mejora la función cognitiva y el bienestar emocional en ambos sexos.
• El entrenamiento de resistencia mejora la juventud de nuestra piel, quizás mejor que el ejercicio aeróbico, al combatir el exceso de inflamación⁹.
• Tus niveles de fuerza, medidos de manera tan simple como con una prueba manual realizada por tu médico, pueden predecir tu esperanza de vida mejor que los sospechosos médicos habituales, como la presión arterial, el azúcar en la sangre y el colesterol¹⁰. Además de tu esperanza de vida, tu fuerza y masa muscular predicen qué tan bien vivirás las últimas décadas de tu vida mejor que cualquier otra cosa que hayamos medido.

Resumen

El entrenamiento de resistencia es lo más parecido a una fuente de juventud que hemos descubierto hasta ahora. Y no tiene por qué ser complicado, costoso o requerir mucho tiempo. Los ejercicios de peso corporal, los isométricos (por ejemplo, planchas), las rutinas caseras con mancuernas o el entrenamiento tradicional con pesas en un gimnasio, por ejemplo, parecen funcionar. Por lo tanto, simplemente elige el formato que te resulte conveniente. Un compañero de entrenamiento de resistencia es opcional, aunque mejora la experiencia para la mayoría.

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Pero el momento de comenzar el entrenamiento de resistencia es ahora. Se necesita tiempo para desarrollar hábitos de entrenamiento consistentes. Se necesita tiempo para aprender ejercicios de entrenamiento de resistencia. E incluso cuando esas variables están en su lugar, todavía lleva tiempo desarrollar músculo y fuerza. Esto significa que cuanto antes comencemos nuestro viaje de entrenamiento de resistencia, antes podremos cosechar las muchas recompensas.