¿El azúcar es realmente dañina para tu cerebro?

Fuente: Austin Perlmutter/DALL-E

Seguramente hayas escuchado alguna variante de la idea de que el azúcar es tóxico, mortal o lo peor que puede pasar en tu salud general y, potencialmente, en tu salud cerebral. En verdad, el azúcar es clave para el funcionamiento saludable del cerebro, pero hay algunos matices importantes que vale la pena comprender.

Lo primero que hay que entender es la diferencia entre el azúcar en sangre y el azúcar dietético. Aunque se superponen, no son lo mismo. El azúcar dietético incluye moléculas como la sacarosa, la fructosa y la lactosa que se producen de forma natural en los alimentos, así como azúcares añadidos, que se concentran en cosas como jarabes, jugo de caña, concentrados de jugo de frutas y más. El azúcar en sangre es una medida de los niveles de glucosa en sangre, que pueden verse significativamente influenciados por el azúcar dietético y la dieta general, así como por variables como el ejercicio, la calidad del sueño, el estrés, los niveles hormonales y los productos farmacéuticos.

¿Cómo influye el azúcar dietético en la salud del cerebro?

Cuando comemos una comida rica en carbohidratos de rápida digestión o azúcares añadidos, los niveles de azúcar en sangre tienden a subir más que si consumiéramos una verdura rica en fibra o un trozo de carne. Este es el concepto del índice glucémico, y es una de las formas en que el azúcar de la dieta se relaciona con el azúcar en sangre. Sin embargo, para la mayoría de las personas, es poco probable que una comida individual (incluso si está cargada de azúcar añadido) tenga un gran efecto sobre la salud o el funcionamiento del cerebro. En cambio, los patrones de dieta consumidos durante periodos de tiempo más largos y ricos en azúcares añadidos pueden ser peligrosos para la salud cerebral. En particular, los azúcares añadidos en forma de bebidas azucaradas se han relacionado con accidentes cerebrovasculares, depresión y demencia. Los alimentos con azúcares añadidos también son un componente clave de la “dieta occidental” ultraprocesada, que está vinculada a un mayor riesgo de demencia y recientemente se ha descubierto que altera múltiples aspectos de la función cerebral en animales.

¿Cómo influye el azúcar en la sangre en la salud del cerebro?

Aparte de quienes siguen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos muy restringida o quienes practican el ayuno, el cerebro de la mayoría de las personas funciona principalmente con glucosa. Las investigaciones indican que, a medida que envejecemos, nuestro cerebro puede tener más problemas para acceder a este combustible. Esto es aún más pronunciado en la enfermedad de Alzheimer, que a veces se ha denominado “diabetes tipo 3” por este motivo. Las afecciones asociadas con una mala regulación del azúcar en sangre están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cerebrales. Por ejemplo, la diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de demencia en un 60%, e incluso la resistencia a la insulina ahora está relacionada con una peor cognición. Las condiciones de niveles de azúcar en sangre muy altos y muy bajos son peligrosas para nuestro cerebro, y estamos aprendiendo que una variabilidad excesiva entre los niveles altos y bajos también puede ser un problema.

¿Cuáles son algunos de los mecanismos de conexión?

Tanto el alto nivel de azúcar añadido en la dieta como el alto o variable nivel de azúcar en sangre se han relacionado con peores resultados cerebrales a través de procesos como la resistencia a la insulina (que puede dificultar que nuestro cerebro acceda a la glucosa), así como la inflamación, que con el tiempo se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como la depresión y la demencia. Mecanísticamente, los altos niveles de azúcar en sangre pueden conducir al desarrollo de productos finales de glicación avanzada (AGE) que generan estrés oxidativo que promueve la inflamación.

El exceso de azúcar añadido en la dieta también contribuye al desarrollo de células grasas sobreinfladas, que también se cree que promueven más inflamación en el cuerpo que puede dañar el cerebro. Un punto importante a destacar aquí es que la fructosa, que es un azúcar dietético que se encuentra naturalmente en las frutas y un componente común de los azúcares añadidos en alimentos y bebidas, no aumenta el nivel de azúcar en sangre como la glucosa, pero aún así puede tener efectos perjudiciales a largo plazo en la función cerebral también a través de la inflamación.

¿Qué deberíamos hacer con esta información?

¿Cómo podemos integrar esta información para comprender mejor el azúcar y el cerebro? En un nivel básico, para la mayoría de las personas, las investigaciones sugieren que mantener un nivel de azúcar en sangre relativamente estable es una excelente estrategia para proteger la salud cerebral. Se puede decir mucho sobre los mecanismos y los subconjuntos de poblaciones únicas (por ejemplo, los diabéticos tipo 1), pero para la mayoría de las personas, el ejercicio regular, una dieta rica en alimentos mínimamente procesados ​​con mucha fibra, la mitigación del estrés y un buen sueño son fundamentales. En lo que respecta al azúcar en la dieta, casi todo el mundo se beneficia de evitar el azúcar añadido en su dieta y de minimizar el consumo de alimentos que se convierten rápidamente en azúcar digerible (pensemos en pan blanco, galletas, caramelos, etc.)