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Los puntos clave
- Lo que comes antes de acostarte podría mejorar tus probabilidades de dormir bien por la noche.
- Los niveles elevados de azúcar en la sangre aumentan la actividad de las neuronas que promueven el sueño.
- Comer demasiadas calorías al final de tu biorritmo puede interrumpir el sueño.
- Algunos alimentos y medicamentos mejoran la calidad del sueño, mientras que otros la deterioran.
El sueño comprende un tercio de nuestro día, o al menos debería. Ya no hay duda de que el sueño juega un papel integral en la salud mental y física. Desafortunadamente, demasiados factores influyen negativamente en el sueño, incluidos los estados mentales como la ansiedad y la depresión, el estado de enfermedad, los efectos secundarios de los medicamentos, el tiempo transcurrido desde el último episodio de sueño, el contenido de la dieta y muchos medicamentos comunes.
Lo que comes antes de acostarte podría mejorar tus posibilidades de dormir bien por la noche, y una investigación reciente sugiere que comer algo dulce podría ayudar a inducir somnolencia. Se ha demostrado que los niveles elevados de azúcar en la sangre aumentan la actividad de las neuronas que promueven el sueño. Un estudio reciente mostró que la latencia del inicio del sueño, el tiempo que lleva conciliar el sueño, se redujo significativamente después del consumo de comidas de alto índice glucémico cuatro horas antes de acostarse. Esto está relacionado con el requerimiento significativo de azúcar de tu cerebro para mantener una función normal.
El horario de las comidas es importante
Estudios recientes han investigado la influencia de los ritmos circadianos en los procesos metabólicos. Consumir una comida menos de dos horas antes de la hora de dormir o consumir un porcentaje importante de las calorías diarias al final del día puede afectar en gran medida la calidad del sueño. Esencialmente, comer demasiadas calorías al final del biorritmo puede inducir a la microbiota intestinal a producir un estado proinflamatorio que altera el ritmo circadiano y la calidad del sueño.
Realmente importa cuando comes. Nuestro ritmo circadiano determina el momento más eficiente para la digestión y el metabolismo de los alimentos. El mensaje para llevar a casa de los estudios en animales y humanos es ingerir un gran desayuno, comer una cena pequeña y nunca comer bocadillos a altas horas de la noche.
Saltarse el desayuno y luego comer en exceso por la noche juegan un papel importante en el aumento de peso y la obesidad. Además, las personas que se saltan el desayuno informan que no se sienten tan satisfechas con su comida y que tienen hambre entre comidas.
Este es tu nuevo mantra para dormir mejor: desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo.
Obesidad y sueño
Existe una relación bidireccional entre la obesidad y el sueño. Las personas que duermen poco a menudo toman malas decisiones nutricionales y tienden a tener una mayor ingesta calórica en comparación con las personas que duermen más de siete horas cada noche.
Los que duermen poco, definidos como personas que duermen menos de siete horas cada noche, tienden a consumir una selección menos diversa de alimentos con menor ingesta de proteínas y fibra que aquellos que duermen más horas. Las personas que duermen muy pocas horas cada noche tienden a comer bocadillos con más frecuencia, especialmente alimentos con alto contenido de grasa, y se vuelven obesas.
¿Por qué? Las personas que se acuestan tarde cada noche tienden a desear alimentos de alto índice glucémico en las horas de la noche debido al aumento de los niveles de grelina y la disminución de los niveles de leptina.
Nutrientes que promueven el sueño
La melatonina influye en la calidad del sueño. La glándula pineal secreta melatonina aproximadamente dos horas antes de acostarte. La melatonina ayuda a iniciar el sueño y, para algunas personas, es un tratamiento eficaz para el insomnio.
Los estudios han demostrado que tomar melatonina antes de acostaste puede mejorar significativamente la calidad del sueño y disminuir la latencia del inicio del sueño en el insomnio sin la somnolencia de la mañana siguiente. Es posible aumentar los niveles de melatonina a través de la dieta al consumir ciertas plantas, hongos y algunas frutas como piñas, cerezas, uvas, naranjas y plátanos.
El consumo de jugo de cereza agria fresca, por ejemplo, redujo efectivamente la latencia del sueño y mejoró el insomnio en sujetos mayores. Las concentraciones urinarias de melatonina se elevaron después de consumir cerezas ácidas.
El kiwi también es conocido por ayudar a promover un mejor sueño. Consumir dos kiwis una hora antes de acostarse aumentó el tiempo total de sueño y la calidad del sueño. Los kiwis son una fuente de folato, que, cuando es deficiente, se relaciona con el insomnio.
Una alta ingesta de pescado y verduras también tiene un efecto positivo en el sueño. El pescado graso es rico en vitamina D y ácidos grasos omega-3. La deficiencia de vitamina D se asocia con trastornos del sueño, mientras que los ácidos grasos omega-3 se asocian con resultados positivos para el sueño. La curcumina que se encuentra en la cúrcuma puede aumentar el sueño con movimientos oculares no rápidos a través de su capacidad para bloquear los receptores H1 de histamina. Compara esta acción con la forma en que funcionan los típicos somníferos de venta libre al bloquear los receptores de histamina.
El consumo de una dieta mediterránea se ha asociado con mejores resultados de sueño en varias poblaciones, desde adolescentes hasta adultos mayores. En contraste, un estudio en mujeres de mediana edad encontró que una alta ingesta de alimentos de alto índice glucémico y la falta de verduras en la dieta se asociaron con una mala calidad del sueño.
Nutrientes que perjudican el sueño
La cafeína es un antagonista de los receptores de adenosina que aumenta la excitación, la vigilia y el estado de alerta. El consumo diurno disminuye el principal metabolito de la melatonina, la 6-sulfatoximelatonina, por la noche, lo que altera el ritmo circadiano y afecta negativamente el inicio y la calidad del sueño.
La nicotina puede aumentar la latencia del sueño y la fragmentación del sueño y disminuir la eficiencia y la calidad del sueño. De manera similar, el consumo de alcohol antes del sueño conduce a una disminución de la latencia del inicio del sueño, una alteración de la arquitectura normal del sueño, una mala calidad del sueño y una mayor fragmentación del sueño y despertares nocturnos, que culminan en una reducción del tiempo total de sueño. El consumo de alcohol antes de acostarse a menudo conduce a sueños más emocionales durante la madrugada.
El mensaje para llevar a casa es que casi todo lo que consumimos, ya sean medicamentos o nutrientes, puede afectar la función cerebral, la calidad de nuestro sueño y la función cognitiva diurna.
A version of this article originally appeared in English.
