Cómo aliviar la ansiedad sin pelearte con tus pensamientos

He tratado a muchas personas en mi práctica clínica que estaban lidiando con una ansiedad abrumadora. Para algunos, era una preocupación generalizada por casi todo o el miedo a hacerlo mal mientras daban un discurso. Para otros, era la persistente duda del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), o el terror del pánico.

Examinar los pensamientos

Me especializo en terapia cognitivo-conductual (TCC), y el núcleo de este enfoque es identificar y desafiar pensamientos problemáticos. Las cosas que nuestras mentes nos dicen pueden tener efectos poderosos en nuestros sentimientos y acciones, y cuando la ansiedad es alta, generalmente encontraremos hábitos de pensamiento predecibles relacionados con el peligro.

Estimaciones de probabilidad

A menudo, estos pensamientos sobreestimaban la probabilidad de peligro. Los pensamientos relacionados con el pánico, por ejemplo, podrían decirnos que nos caeremos desde un puente si tenemos un ataque de pánico mientras lo cruzamos. Los pensamientos de ansiedad social podrían decirnos que todo el mundo va a pensar mal de nosotros si nos sonrojamos.

Estos pensamientos pueden aumentar nuestra ansiedad, ya que anticipamos lo peor. En la TCC clásica trabajamos para identificar lo que nos estamos diciendo a nosotros mismos, y luego examinamos la evidencia para ver qué tan precisos son los pensamientos. Con el ejemplo del puente, podríamos preguntarnos cuántas veces hemos entrado en pánico en los puentes (probablemente muchas), y aproximadamente cuántas de esas veces hemos conducido nuestro automóvil por el borde (la respuesta siempre es cero).

Estimaciones de gravedad

Los pensamientos ansiosos también tienden a sobreestimar la gravedad de las cosas malas que podrían suceder. Si tenemos miedo de sonrojarnos, nuestras mentes podrían decirnos que será terrible si lo hacemos. Al examinar esa creencia, encontraremos que la mayoría de la gente en realidad no piensa mal de nosotros cuando nos sonrojamos, e incluso hay alguna evidencia que muestra reacciones positivas al rubor de los demás.

Tomaríamos un enfoque similar cuando nos preocupamos por llegar unos minutos tarde al trabajo. Si nuestros pensamientos nos dicen que va a ser una catástrofe, podríamos revertir ese pensamiento y tomar una visión más realista del costo probable. En realidad, probablemente no será tan grande como tememos.

Limitaciones de discutir con nuestros pensamientos

Desafiar pensamientos inútiles e inexactos puede ser una forma útil de reducir la ansiedad. Sin embargo, tiene sus limitaciones. Al principio de mi entrenamiento, muchas de las personas con las que estaba trabajando encontraron poco beneficio al discutir con sus pensamientos ansiosos. No importa cuán baja fuera la probabilidad de lo que temían, siempre existía la posibilidad de que pudiera suceder. Incluso si la probabilidad era casi cero, no era exactamente cero, por lo que todavía había una posibilidad.

Y a pesar de que el resultado temido nunca había ocurrido en todos los cientos de veces que la persona se había preocupado por eso, la mente siempre tratará la próxima vez como diferente. Siempre hay una primera vez, a nuestras mentes les gusta recordarnos.

Las limitaciones de la TCC tradicional me llevaron a enfoques basados en la atención plena y la aceptación, y al trabajo del Dr. Steven C. Hayes, creador de la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Recientemente hablé con Hayes en el podcast Think Act Be y exploré con él los pros y los contras de un enfoque cognitivo basado en la ansiedad, y por qué la aceptación puede ser tan poderosa.

¿Qué quiere decir "Aceptar"?

ACT es parte de la "tercera ola" de la TCC (después de la terapia conductual y la terapia cognitiva), y sin embargo, es radicalmente diferente en muchos aspectos de la TCC más tradicional. ACT enfatiza la apertura a nuestra experiencia, en lugar de alejar las partes que no nos gustan (como la ansiedad). Y en lugar de discutir con nuestros pensamientos, forjamos una relación diferente con ellos, una basada en la aceptación, mientras elegimos acciones que están en línea con nuestros valores.

Si vamos a dar una charla para el trabajo, por ejemplo, podríamos notar que estamos teniendo pensamientos ansiosos sobre cómo va a salir. En lugar de contradecir los pensamientos y tratar de cambiarlos, les permitiremos estar allí mientras enfocamos nuestra energía en lo que podemos controlar, como prepararnos para la charla lo mejor que podamos.

Pero muchas personas, incluido yo mismo, se resisten a la palabra "aceptar.” ¿Qué significa aceptar nuestros pensamientos? Si nos preocupa hacer un mal trabajo, ¿aceptamos que haremos un mal trabajo? "La aceptación es una palabra complicada", dice Hayes. “Viene de una raíz latina —ceptere— que significa ‘recibir’, como al recibir un regalo”.

Así que con el enfoque ACT nosotros “recibimos activamente, voluntariamente” nuestros pensamientos, dice Hayes, así como “nuestras emociones, recuerdos, e historias”. A través de esta aceptación, también evitamos las trampas potenciales de discutir con los pensamientos.

Peligros de discutir con los pensamientos

Nuestros pensamientos negativos rara vez desaparecen para siempre, incluso si nos hemos convencido de que no tienen sentido. Cuando solía hacer largos paseos en bicicleta, me preocupaba cada vez, pensando que este sería el viaje donde tendría un accidente grave. Si hacemos que nuestro objetivo sea librar nuestras mentes de pensamientos ansiosos como "me va a atropellar un automóvil", tendremos que monitorear si los pensamientos todavía están allí. Así que nos preguntaremos, consciente o inconscientemente, "¿se ha ido ya? ¿ya se ha ido?" dice Hayes. "Y cada vez que haces esa pregunta, la respuesta es no, porque acabas de recordar ese pensamiento".

Además, también fortaleceremos las conexiones neuronales con los pensamientos sobre lo que tememos que pueda suceder. "Ahora tienes un nuevo camino hacia el pensamiento negativo", dice Hayes, lo que hace aún más probable que el pensamiento se inmiscuya en nuestra conciencia en el futuro.

También hay estudios de investigación que muestran que un enfoque en pensamientos desafiantes, en comparación con otros componentes de la TCC, no necesariamente conduce a mejores resultados de tratamiento, incluso para la depresión, la ansiedad generalizada y el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Por estas razones, Hayes insta a la precaución al usar un estilo de TCC en el que nuestro objetivo es "detectar, desafiar, disputar y cambiar" nuestros pensamientos inútiles.

Los pensamientos importan

Sin embargo, esto no quiere decir que nuestros hábitos mentales sean irrelevantes. "El pensamiento sí importa", dice Hayes, "y pensar de manera diferente es importante.” Él recomienda lo que llama una "versión segura" de la terapia cognitiva, que se centra en la parte de "detectar" en la secuencia anterior.

Al igual que muchos de mis compañeros terapeutas de TCC, me he alejado de muchos pensamientos explícitos y tratado de adoptar otros más precisos. En cambio, trabajamos para notar cuando la mente nos cuenta historias. Si un amigo no está respondiendo a nuestros textos, por ejemplo, la mente podría decirnos: "Está molesto contigo”. En lugar de aceptar ese pensamiento como una verdad sin filtrar, lo reconocemos como una posible explicación entre muchas.

La mayoría de las veces, solo darnos cuenta de que estamos teniendo un pensamiento nos ayuda a pensar de manera más flexible y a entretener diferentes posibilidades. En este ejemplo, podríamos darnos cuenta de que podría estar ocupado o tener su teléfono apagado. Saber que su silencio no es necesariamente personal puede hacernos sentir mucho menos angustiados.

Si has intentado pelear con tus pensamientos, probablemente encontraste que a veces funciona. "Puedes salirte con la tuya", dice Hayes, "pero psicológicamente estás caminando por el borde de un acantilado ”. He experimentado ese acantilado con mis propios pacientes cuando los pensamientos se convirtieron en el enemigo y deshacerse de ellos el objetivo. Lo experimenté yo mismo cuando pensé que necesitaba detener mi pensamiento ansioso sobre mis paseos en bicicleta. Como señaló Hayes anteriormente, tratar de deshacerse de los pensamientos generalmente es contraproducente, y paradójicamente fortalece esos mismos pensamientos que estamos tratando de dejar de pensar.

Cómo empezar

Imagina que estabas ansioso por un próximo evento, como dar un brindis en una boda. ¿Cómo podría ser un enfoque basado en ACT para lidiar con esa ansiedad?

1. Un paso atrás y darse cuenta

"El primer paso es distanciarse", dice Hayes, "para que puedas ver el pensamiento”. El distanciamiento ocurre a través de la identificación de los pensamientos como pensamientos. Podríamos notar que la mente dice: "tu brindis será realmente aburrido”. Esa es una historia sobre cómo podrían ir las cosas. Podría ser cierto, y podría no serlo. Y el simple hecho de saber que es una historia entre muchas puede hacernos mucho bien.

"Estás dando un paso atrás y notando tus pensamientos", dice Hayes, "y eso ya es muy útil. Estás cambiando tu relación con los pensamientos”. Por lo general, le pido a una persona que escriba los pensamientos, que proporcione una perspectiva adicional sobre ellos, sacándolos de nuestras cabezas donde podemos verlos a una distancia física real.

Solo darnos cuenta de que estamos teniendo pensamientos, en lugar de observar la realidad objetiva, nos da más opciones en cómo reaccionamos ante los productos de nuestras mentes. Si mi brindis definitivamente va a ser aburrido, tal vez ni siquiera debería perder el tiempo preparándome para ello. Pero si un brindis aburrido es un posible resultado entre muchos, entonces tal vez tengo algo de agencia en cómo resulta.

2. Piensa de una forma más flexible

A continuación, Hayes recomienda que notemos otros pensamientos que estamos teniendo, especialmente los que son útiles. Por ejemplo, también podríamos pensar: "puedo dar un brindis decente cuando me tomo el tiempo para prepararme”. O tal vez, “mis brindis en el pasado han salido bastante bien”. Y podríamos pensar: "realmente admiro a mi hermana, y quiero comunicar esa admiración en mi brindis”.

No tenemos que obligarnos a creer que nuestros puntos negativos están equivocados. En lugar de tratar de vigilar nuestros pensamientos ansiosos y escoltarlos a la salida del edificio, les permitimos ser uno de los muchos ocupantes temporales en nuestras cabezas. Y luego enfocamos nuestra atención en lo que realmente es importante para nosotros.

3. Centrarte en lo que valoras

Cuando la ansiedad está pisotéandonos, es como si hubiéramos entregado el volante de nuestras vidas a nuestros pensamientos ansiosos. Estamos permitiendo que la ansiedad determine qué obtiene nuestra energía y atención, y a qué actividades nos acercamos o cuáles evitamos. Un enfoque de TCC más tradicional sería abrir la puerta del automóvil e intentar patear los pensamientos ansiosos a la acera. Con ACT, recuperamos el control del volante y dejamos que los pensamientos ansiosos hagan lo que quieran. Si saltan en algún momento, bien. Y está bien si eligen venir para el viaje. (He adaptado una metáfora clásica de ACT aquí.) Mis pensamientos ansiosos cumplieron cientos de millas en bicicleta conmigo, aunque siempre estaba mucho menos ansioso mientras paseaba que cuando pensaba en pasear.

Afortunadamente, no tenemos que cambiar nuestro pensamiento para vivir una vida que esté en línea con nuestros valores. Incluso dentro de la TCC tradicional, a menudo nos enfocamos en cambiar el comportamiento incluso antes de abordar directamente los pensamientos problemáticos. "El metamensaje profundo de la TCC es que puedes comportarte de manera diferente, incluso en presencia de estos pensamientos", dice Hayes. "Y eso es muy útil”.

Podemos tener miedos de dar un brindis horrible y luego prepararnos y entregar uno hermoso que conmueva hasta las lágrimas. Podemos tener miedo de tener un ataque de pánico en una reunión importante, y aún así presentarnos a la reunión. Podemos preocuparnos por la seguridad de nuestros hijos y, sin embargo, enfatizar el amor con ellos en lugar de nuestro miedo. Podemos dejar que los pensamientos sean pensamientos y dejar que nuestras pasiones vivan a través de nuestras acciones.

La conversación completa con el Dr. Steven C. Hayes está disponible aquí: Ep. 108—Quieres sentir todo.

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