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Todos queremos despertarnos sintiéndonos descansados y refrescados con nuestra mente y cuerpo listos para afrontar el día. Desafortunadamente, para muchas personas, así no es como las mañanas comienzan. Veo pacientes todos los días que se sienten frustrados al despertar con dolor, rigidez y fatiga. "¿Por qué me siento tan incómodo físicamente cuando me levanto de la cama?” es la pregunta que escucho una y otra vez.
La verdad es que podría haber una serie de fuentes del dolor, rigidez e incomodidad a primera hora de la mañana. Puede involucrar el equipo para dormir que estás usando, es decir, tu cama y almohada. También puede estar relacionado con la inflamación, proveniente de una fuente u otra.
Echemos un vistazo a lo que puede causar dolor y fatiga por la mañana, y lo que puedes hacer para mejorarlo.
Checa tu equipo del sueño
Cuando te sientes adolorido, rígido o con dolor al despertar, el primer lugar para buscar respuestas es tu equipo para dormir, específicamente, tu colchón y almohada. Recuerda: el sueño es una actividad de rendimiento. Si caminaras por una montaña con zapatos que no te quedan, probablemente terminarías la escalada con algo de dolor. La misma idea se aplica al sueño. Para hacerlo tan bien como puedas, necesitas el equipo adecuado, y necesitas reemplazar ese equipo cuando está desgastado.
Solo tú puedes ser el juez de qué tipo de colchón es cómodo para ti. Sin embargo, aquí hay un par de cosas para tener en cuenta cuando evalúes la viabilidad de tu colchón:
Tu colchón necesita proporcionar soporte y comodidad. Un colchón de apoyo sostiene todo tu cuerpo sin que se hunda en las caderas; permite alivio y comodidad en los puntos de presión, incluyendo las rodillas, caderas, hombros y cabeza; y permite que tus músculos en todo el cuerpo se relajen, especialmente en la espalda.
Los colchones menos costosos tienen vidas más cortas. Los colchones son caros. También son una inversión esencial en tu sueño y salud. Es una buena idea invertir tanto como puedas permitirte en una cama de alta calidad. Si optaste por un colchón menos costoso hace cuatro o cinco años, es posible que ya no pueda brindarte el apoyo y la comodidad que necesitas.
Las necesidades de apoyo y comodidad cambian a medida que envejecemos. A lo largo de nuestras vidas, nuestros cuerpos experimentan cambios que afectan lo que necesitamos de nuestros colchones. La pérdida de peso y el aumento de peso, los cambios en los niveles de condición física, el embarazo y las afecciones como el dolor de espalda o el dolor de cuello son factores que pueden significar que es hora de un nuevo colchón. Con la edad, muchas personas necesitan un colchón de apoyo que sea más suave para lograr la comodidad durante toda la noche.
Sin embargo, no se trata solo de tu colchón. Tu almohada también es importante para tu capacidad para dormir. La almohada adecuada puede hacer la diferencia entre despertar adolorido y rígido; y despertar relajado y descansado.
¿Qué hace tu almohada por ti? Alinea la columna cervical (que es la parte de la columna vertebral que está en el cuello), por lo que no hay flexión o tensión muscular en el cuello mientras duermes. Una almohada que es demasiado gruesa o demasiado delgada pondrá tu columna cervical fuera de alineación. Es probable que provoque dolor de cuello y dolor de espalda superior.
La forma más fácil de saber si una almohada te está proporcionando apoyo es acostarte en tu posición para dormir y tener un amigo o pareja que vea si tu cabeza y cuello están en alineación. Una almohada también necesita proporcionar comodidad, una medida subjetiva que debes determinar tú.
Las almohadas no duran para siempre, ni mucho menos. Recomiendo reemplazar las almohadas cada 18 meses para asegurarte de que estás recibiendo el mayor apoyo y comodidad. Las almohadas con memoria pueden durar más, hasta tres años.
Inflamación y problemas de sueño
Probablemente te estés acostumbrando a escuchar sobre la inflamación y los problemas de salud. Hay una buena razón para eso: la inflamación crónica y excesiva se reconoce como causa de enfermedades y malestar, una disminución de la función física y el envejecimiento acelerado. Como resultado de varios factores posibles, la inflamación puede ser una razón para despertarte sintiéndote incómodo y no descansado.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es un elemento importante del sistema inmunológico del cuerpo. La inflamación es una respuesta a la percepción del cuerpo de enfermedades, lesiones, enfermedades y patógenos que podrían causar daño. Entre los síntomas más comunes de la inflamación están la hinchazón, el dolor y la rigidez. La inflamación es parte del proceso de curación del cuerpo, es una forma de reparar células y tejidos dañados. Entonces, no toda la inflamación es mala; hay cierta inflamación que es buena y necesaria para la salud. Sin embargo, la inflamación crónica y sistémica, es perjudicial para la salud a largo plazo. Tanto la inflamación "buena" como la "mala" pueden provocar problemas para dormir.
Echemos un vistazo a varios factores que pueden desencadenar la inflamación y pueden contribuir a la rigidez, el dolor y la incomodidad al final de una noche de sueño:
Lesiones y enfermedades. Cuando estás enfermo o lesionado, el cuerpo responde con inflamación. Esto puede provocar dolor e incomodidad que pueden interferir con lo bien que duermes y crear dolor físico y rigidez al despertar. Este es el caso si estás luchando contra un resfriado o si te has torcido el tobillo corriendo con tus hijos en el patio. También es el caso de enfermedades más graves y enfermedades crónicas, incluida la artritis. Para muchas afecciones, los síntomas tienden a empeorar por la noche, lo que puede llevar a sentir mucha incomodidad por la mañana. Además, el dolor y el sueño tienen una relación bidireccional: son mutuamente influyentes. El mal sueño nos hace más sensibles al dolor, y la presencia de dolor hace que sea más difícil dormir.
Qué puedes hacer: tratar tu afección y controlar el dolor como parte del tratamiento puede ayudarte a dormir mejor y sentirte menos incómodo y cansado cuando te despiertas.
Envejecer. El envejecimiento parece ser el resultado de la inflamación y un contribuyente a ella. La inflamación sistémica y de bajo grado se vuelve más común con la edad. Lo mismo ocurre con la rigidez matutina, el dolor, la incomodidad y el sueño no reparador. Los niveles de proteína C reactiva, un marcador inflamatorio clave, tienden a aumentar con la edad en muchas personas.
Qué puedes hacer: Cuídate, física y mentalmente. Maneja el estrés, mantén un peso saludable y sé físicamente activo. Mantente al tanto de tu salud con visitas regulares a tu médico, incluyendo análisis de sangre que analicen la proteína C reactiva y otros marcadores inflamatorios.
Enfermedad autoinmune. Las enfermedades autoinmunes ocurren cuando el sistema inmunitario confunde las propias células sanas del cuerpo con las células invasoras dañinas. El sistema inmune monta un ataque a esas células sanas, y eso incluye una respuesta inflamatoria. No sabemos cuántas personas tienen condiciones autoinmunes: los Institutos Nacionales de Salud en los Estados Unidos estiman que 23.5 millones, mientras que la Asociación Americana de Enfermedades Relacionadas con Autoinmunes es de 50 millones. La prevalencia de enfermedades autoinmunes ha estado aumentando en los Estados Unidos y en otros países occidentales durante décadas. Existen más de 80 trastornos autoinmunes identificados, incluyendo artritis reumatoide, lupus, enfermedad de Crohn, psoriasis, enfermedad inflamatoria intestinal y enfermedad celíaca. La inflamación, y con ella el dolor físico y la falta de sueño que pueden extenderse a través de la noche hasta la madrugada, son síntomas comunes de estos trastornos.
Qué puedes hacer: si te han diagnosticado un trastorno autoinmune, sigue tu protocolo de tratamiento. Si experimentas fatiga, rigidez o dolores crónicos o inusuales a primera hora de la mañana o a cualquier hora del día, consulta a tu médico para un chequeo y asegúrate de hablar sobre tus problemas de sueño mientras estás allí.
La Dieta. Los alimentos que comemos pueden contribuir a aumentar la inflamación, o pueden ayudar a reducirla y controlarla. Los alimentos que desencadenan la inflamación incluyen los cargados con grasas y azúcares poco saludables, incluidos los alimentos fritos, carnes rojas y procesadas, carbohidratos refinados como pan blanco, galletas, pasteles y refrescos. Una dieta antiinflamatoria contiene muchas verduras, frutas, nueces granos enteros ricos en fibra y pescado capturado en la naturaleza. La dieta mediterránea es un modelo de alimentación que limita la inflamación.
Qué puedes hacer: si experimentas sueño no reparador, dolor, rigidez e incomodidad por la mañana, echa un vistazo a tu dieta. Cambia los alimentos proinflamación por los antiinflamatorios y mantén al mínimo la ingesta de alimentos procesados y dulces.
Demasiado poco o demasiado ejercicio. Todavía tenemos mucho que aprender sobre la relación entre la actividad física y la inflamación. El ejercicio regular parece limitar la inflamación, especialmente a medida que envejecemos. Un estilo de vida sedentario puede provocar más dolor y rigidez por la mañana y durante todo el día. La investigación muestra que el ejercicio mejora la calidad del sueño durante toda la vida adulta, así como también reduce el dolor físico durante el sueño y reduce los niveles de fatiga diurna.
El sobreentrenamiento es un problema cada vez más común que veo entre mis pacientes que hacen ejercicio, un problema que puede provocar problemas para dormir y molestias. El insomnio es uno de los primeros síntomas de sobreentrenamiento, según la investigación. Hacer ejercicio demasiado o demasiado intensamente puede provocar lesiones e inflamación y dolor que interfieren con el sueño. Las lesiones por uso excesivo relacionadas con el ejercicio se vuelven más comunes con la edad. El ejercicio es excelente para el cuerpo, para la salud y para dormir, pero si haces ejercicio demasiado intenso o con demasiada frecuencia, es probable que sientas algunos efectos negativos, en el sueño y dolor por la mañana y durante el día.
Qué puedes hacer: los Institutos Nacionales de Salud y la Asociación Americana del Corazón recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio a la semana para adultos sanos, es decir, 30 minutos al día, cinco días a la semana. Para mejorar el sueño, la investigación sugiere que una rutina de ejercicio consistente tiene los mayores beneficios, especialmente para las personas que experimentan dificultades para dormir.
No te resignes a las mañanas incómodas y rígidas de levantarte de la cama sintiéndote cansado y adolorido. Usa el equipo adecuado para dormir, presta atención a tus hábitos y rutinas diarias, y busca ayuda médica para detectar los síntomas que interfieren con tu descanso.
A version of this article originally appeared in English.
