6 Razones para que las rutinas de HIIT sean parte de tu rutina semanal

Investigadores de la Universidad de California, San Francisco publicaron recientemente un estudio de 30 años (Nagata et al., 2021), que encontró que adherirse a las pautas semanales mínimas de 150 minutos (2.5 horas) de actividad física de intensidad moderada por semana no era suficiente para compensar el riesgo de desarrollar hipertensión en la mediana edad.

Los investigadores de la UCSF especulan que los hombres y las mujeres de 20, 30, 40 y 50 años deben aspirar a al menos 300 minutos (5 horas) de ejercicio moderado por semana para mantener baja la presión arterial. La principal conclusión de este estudio de décadas es que al menos 43 minutos de cardio de intensidad moderada al día pueden ser la dosis mínima para "mantener alejado al médico" a medida que envejecemos.

Fuente: umarazak/Shutterstock

45 Minutos de Cardio de Intensidad Moderada vs. 15 Minutos de HIIT

Otro artículo publicado recientemente (Sabag, Little, & Johnson, 2021) revisa una década de investigación sobre los beneficios cardiometabólicos del entrenamiento por intervalos de bajo volumen y alta intensidad (HIIT- High Intensity Interval Training). Esta revisión tópica fue publicada el 21 de marzo en el Journal of Physiology.

¿Qué son los intervalos cortos del HIIT? Los entrenamientos HIIT de bajo volumen generalmente llevan menos de 20 minutos en total, lo que implica un período de calentamiento/enfriamiento más entre 4 y 15 minutos de ejercicio de alta intensidad por sesión (sin incluir los períodos de recuperación).

La última revisión de la investigación de HIIT de bajo volumen sugiere que los episodios cortos de ejercicio vigoroso intercalados con breves intervalos de recuperación de baja intensidad "producen mejoras comparables a las intervenciones que cumplen con las directrices actuales [de ejercicio de intensidad moderada] a pesar de requerir significativamente menos tiempo".

"[Nuestros] hallazgos de ensayos recientes sugieren que el HIIT de bajo volumen puede inducir mejoras similares, y a veces mayores, en la aptitud cardiorrespiratoria, el control de la glucosa, la presión arterial y la función cardíaca en comparación con las formas más tradicionales de entrenamiento aeróbico, incluido el HIIT de alto volumen y el entrenamiento continuo de intensidad moderada, a pesar de requerir menos tiempo de compromiso y menor gasto de energía", escriben los autores en el resumen de su artículo.

"Aunque se requieren más estudios para dilucidar los mecanismos precisos de acción, las mejoras metabólicas parecen estar impulsadas, en parte, por el aumento de la función mitocondrial y la sensibilidad a la insulina, mientras que ciertas mejoras cardiovasculares están relacionadas con el aumento de la función ventricular izquierda, así como un mejor desempeño arterial central y periférico", agregan.

Seis formas en que los entrenamientos HIIT de 15 minutos mejoran la salud cardiometabólica

1. Aptitud cardiorrespiratoria
2. Función cardíaca
3. Salud arterial
4. Presión Arterial
5. Control de la glucosa
6. Grasa del hígado

En conjunto, esta revisión tópica de más de diez años de investigación sobre el HIIT de bajo volumen sugiere que las mejoras a la salud cardiometabólica de sesiones de entrenamiento cardio de intervalos cortos y de alta intensidad es "comparable a una intervención que implica 45 minutos de ejercicio aeróbico [continuo] de intensidad moderada".

Las intervenciones de ejercicio aeróbico de bajo volumen pueden ser especialmente útiles para las personas con diabetes tipo 2. Un estudio del año pasado (Sabag et al., 2020) publicado en Diabetes Care sugiere que hacer tan solo 4 minutos de HIIT (tres veces a la semana durante 12 semanas) mejoró significativamente la condición física cardiorrespiratoria, la grasa en el hígado y los niveles de azúcar en la sangre en adultos con diabetes tipo 2.

"Si bien las directrices de la OMS pueden servir a su propósito a nivel poblacional, las intervenciones de HIIT de bajo volumen individualizadas y personalizadas diseñadas por profesionales del ejercicio adecuadamente capacitados pueden ser más efectivas a nivel individual, especialmente para personas con poco tiempo", dijo el coautor Angelo Sabag en un comunicado de prensa del 15 de abril. "Esta investigación es especialmente importante ahora que las personas están buscando nuevas y emocionantes formas de hacer ejercicio regular, después de un año de menor actividad física debido a la pandemia".

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Aunque Sabag, Little y Johnson dicen que "la abrumadora mayoría de la evidencia disponible muestra que el HIIT de bajo volumen es una forma segura de hacer ejercicio, incluso en poblaciones con problemas metabólicos y cardíacos", también recomiendan encarecidamente que "las personas siempre deben determinar su idoneidad individual para tales programas con su profesional de la salud".

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Este artículo no pretende ser un consejo médico. Por favor, usa el sentido común y siempre consulta con tu médico antes de incorporar los entrenamientos HIIT en tu rutina semanal, especialmente si no has hecho ejercicio aeróbico de alta intensidad en los últimos meses.