3 Maneras de volverte un maestro del autocontrol

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El autocontrol puede parecer una batalla cuesta arriba. Ya sea resistir la tentación de comer esa rebanada extra de pastel cuando estás incómodamente lleno o evitar enviar un mensaje de texto apresurado, la lucha por mantenernos alineados con nuestros objetivos a largo plazo en los momentos de tentación es real. Por ejemplo, es posible que te encuentres agarrando tu teléfono a primera hora de la mañana, a pesar de saber que interrumpe tu concentración durante el día.

Es por eso que dominar tus impulsos no se trata solo de fuerza de voluntad; si lo fuera, ya habría funcionado. Se trata mucho más de concentrarse en tu “por qué”: los valores que deseas honrar y ser paciente y compasivo contigo mismo en el proceso. No puedes vencerte a ti mismo para someterte, pero puedes moldearte gradualmente con amor.

Un estudio de 2024 publicado en la revista Current Opinion in Psychology sugiere que lo que distingue a los individuos con autocontrol es su capacidad para hacer uso de tres tipos de estrategias.

Estas son las tres estrategias principales para fortalecer tu autocontrol, según el estudio.

1. Estrategias situacionales

Las estrategias situacionales implican elegir o alterar su entorno para respaldar sus esfuerzos de autocontrol. En lugar de depender solo de la resistencia interna, puedes modificar tu entorno para reducir las tentaciones o facilitar las elecciones más saludables.

Por ejemplo, imagina a Sara, que quiere pasar su tiempo de manera más significativa mientras trabaja desde casa. Descubre que trabajar cerca del televisor de la sala de estar a menudo genera distracciones; puede comenzar con solo un episodio de un programa, pero rápidamente se convierte en ver sin fin, lo que la hace sentir frustrada por su falta de progreso.

Para contrarrestar esto, Sara crea un espacio de trabajo dedicado en una habitación tranquila lejos de la televisión y otras distracciones. Al cambiar su entorno, reduce la tentación de ver televisión y se prepara para una mayor concentración y productividad.

Este enfoque hace que el autocontrol tenga menos que ver con luchar constantemente contra sus impulsos y más con diseñar su entorno para que funcione a su favor.

2. Estrategias atencionales

Las estrategias de atención implican cambiar el enfoque de las tentaciones a corto plazo a las metas a largo plazo. Cuando diriges tu atención hacia deseos más profundos, como mantener una buena salud o seguridad financiera, naturalmente debilitas el atractivo de los placeres momentáneos.

Por ejemplo, Sara, que también quiere concentrarse en el crecimiento personal, siente la necesidad de relajarse frente a su televisor después del trabajo, aunque sabe que preferiría pasar ese tiempo leyendo o trabajando en un proyecto apasionante.

Una estrategia de atención que Sara podría usar es instalar un rincón de lectura designado en su sala de estar, haciéndolo visualmente más atractivo que la configuración de su televisor. Cuando entra a la habitación, su atención se dirige inmediatamente a la acogedora silla y la pila de libros, recordándole su objetivo a largo plazo. Este cambio de enfoque la ayuda a elegir la actividad que se alinee con sus valores, en lugar de limitarse a la comodidad a corto plazo de ver televisión.

Un estudio de 2022 publicado en el Journal of Research in Personalitydescubrió que la “alineación del ego” está asociada con niveles más altos de autocontrol y bienestar. La alineación del ego se refiere a la capacidad de seguir lo que “deberías” hacer en una situación en lugar de lo que quieres hacer basándote en un impulso.

“Es probable que las personas que tienen altos niveles de alineación del ego vivan vidas mejores y menos conflictivas. Todos tenemos una fuente efectiva de auto-guía dentro de nosotros mismos. Antes de actuar, uno debe pensar tanto en los comportamientos que probablemente sean efectivos en una situación como en cómo es probable que los cursos de acción sean problemáticos”, dice el coautor del estudio Michael Robinson, psicólogo de la Universidad Estatal de Dakota del Norte.

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Por lo tanto, las estrategias de atención no solo te distraen de las tentaciones; te recuerdan activamente la vida que te esfuerzas por crear, lo que facilita la adopción de medidas que respalden esa visión.

3. Estrategias de evaluación

Las estrategias de evaluación implican cambiar la forma en que interpreta una situación tentadora. Por ejemplo, Sara puede replantearse su situación pensando: “Soy el tipo de persona que valora mi tiempo” o “me sentiré realmente realizada y relajada si me concentro en terminar mi trabajo, en lugar de estresada porque no lo hice”. Estos pensamientos basados en la identidad la ayudan a ver otras actividades como más valiosas a largo plazo, lo que le facilita resistir la tentación de ver televisión.

Las estrategias de evaluación también pueden incluir “pensamiento futuro episódico”, lo que implica visualizar los beneficios futuros de tus acciones. Al imaginar cómo te sentirás más adelante, ya sea orgullo por tomar una decisión saludable o alivio por evitar una mala, puedes aumentar el atractivo de cumplir con tus metas a largo plazo. Este cambio mental no solo mejoras el autocontrol, sino que también fortaleces tu sentido de identidad como alguien que prioriza su bienestar.

Cuando las estrategias de evaluación no son suficientes, muchas personas recurren a la fuerza de voluntad. Esta es la supresión sin esfuerzo de una acción que desea realizar, como obligarte a hacer ejercicio incluso cuando no tienes ganas.

“La fuerza de voluntad es falible, difícil y desagradable . Debería verse como una especie de 'último recurso' para regular el autocontrol”, sugieren los investigadores del estudio de 2024.

Imagínate a Sara de nuevo, que podría usar la fuerza de voluntad para obligarse a quedarse en su escritorio, resistiendo la tentación de encender el televisor. Sin embargo, esto puede ser agotador y no es una forma sostenible de mantener el autocontrol con el tiempo. En cambio, al practicar regularmente las otras tres estrategias, Sara puede hacer que el autocontrol se sienta más natural y menos agotador.

Recuerda, la falta de autocontrol no te debilita. Luchar contra los impulsos es una experiencia humana, no un fracaso personal. El autocontrol nunca tiene que ver con la privación sino con la libertad de tomar tus propias decisiones y liberarte de los patrones que te frenan, para crear la vida que mereces.

Una versión de esta publicación también aparece en Forbes.com.