Por qué 43 minutos de cardio al día puede ayudar a evitar enfermedades

Fuente: Lightspring/Shutterstock

Para las personas de 20, 30, 40 y 50 años, adherirse a las pautas mínimas recomendadas de 2.5 horas de actividad física de intensidad moderada por semana puede no ser suficiente para compensar el inicio de la hipertensión en la mediana edad, informa un nuevo estudio de tres décadas.

Notablemente, los investigadores de la Universidad de California, San Francisco encontraron que, en promedio, en el transcurso de 30 años, los participantes del estudio (N = 5,114) necesitaban hacer al menos el doble (5 horas) de la "dosis recomendada" de cardio de intensidad moderada por semana para que el ejercicio aeróbico tenga un efecto protector contra la presión arterial alta. "Los niveles de actividad física moderada pueden necesitar exceder las pautas mínimas actuales para prevenir la aparición de hipertensión", señalan los autores.

Estos hallazgos (Nagata et al., 2021) sobre el vínculo entre la dosis semanal de actividad física de una persona y sus probabilidades de desarrollar hipertensión entre la edad adulta joven y la mediana edad se publicaron el 15 de abril en el American Journal of Preventive Medicine.

"Los resultados de ensayos controlados aleatorios y estudios observacionales han demostrado que el ejercicio disminuye la presión arterial, lo que sugiere que puede ser importante centrarse en el ejercicio como una forma de reducir la presión arterial en todos los adultos a medida que se acercan a la mediana edad", dijo la autora principal Kirsten Bibbins-Domingo del Departamento de Epidemiología y Bioestadística de la UCSF en un comunicado de prensa.

"Los adolescentes y aquellos en sus 20 años pueden ser físicamente activos, pero estos patrones cambian con la edad", agregó. "Nuestro estudio sugiere que mantener la actividad física durante la edad adulta temprana, a niveles más altos de lo recomendado anteriormente, puede ser particularmente importante".

Debido a que la dosis óptima de actividad física necesaria para prevenir la hipertensión desde la edad adulta hasta la mediana edad no ha sido clara, este estudio se propuso determinar "la asociación entre el nivel y el cambio en la actividad física a través del curso de la vida adulta y el inicio de la hipertensión".

150 minutos de actividad física por semana (2.5 horas) puede no proteger contra la hipertensión.

Los datos de referencia para este estudio de 30 años se recopilaron entre 1985 y 1986 en cuatro sitios urbanos. A mediados de la década de 1980, los participantes del estudio tenían entre 18 y 30 años. Tres décadas después (2015-2016), se recabaron datos de seguimiento. De los 5,114 participantes incluidos en la muestra para este estudio, el 51.6 por ciento eran mujeres y hombres negros; en total, el 45.5 por ciento de los participantes del estudio eran hombres y el 54.5 por ciento eran mujeres.

Al inicio, los datos mostraron que casi la mitad de los participantes del estudio tenían niveles de actividad física subóptimos. En promedio, los datos mostraron que de los 18 a los 60 años, "la actividad física fue más baja entre las mujeres negras que entre otros grupos. Los hombres negros, en promedio, reportaron altos niveles de actividad física a los 18 años; sin embargo, los niveles disminuyeron considerablemente desde la edad adulta hasta el final de la mediana edad".

En promedio, los niveles de actividad física para los hombres blancos en este estudio también disminuyeron cuando tenían 20 y 30 años, pero se estabilizaron alrededor de los 40 años. Para las mujeres blancas, en promedio, los niveles de actividad física tendieron a descender ligeramente a los 30 años, pero se mantuvieron constantes hasta los 60 años.

"Aunque los jóvenes varones negros pueden tener una alta participación en los deportes, los factores socioeconómicos, los entornos vecinales y las responsabilidades laborales o familiares pueden impedir la participación continua en la actividad física hasta la edad adulta", dijo el primer autor Jason Nagata de la División de Medicina para Adolescentes y Adultos Jóvenes de UCSF en el comunicado de prensa. "Además, los hombres negros reportaron las tasas más altas de tabaquismo, lo que puede impedir la actividad física con el tiempo".

5 horas por semana (43 minutos diarios) de ejercicio de intensidad moderada pueden reducir el riesgo de hipertensión a medida que envejecemos.

Los investigadores encontraron que los participantes del estudio que habían hecho ejercicio consistentemente durante al menos cinco horas a la semana (el doble del mínimo recomendado) durante la edad adulta temprana tenían un 18 por ciento menos de probabilidades de desarrollar hipertensión en la mediana edad que aquellos que hicieron ejercicio durante menos de cinco horas a la semana. "La probabilidad fue aún menor para el 11.7 por ciento de los participantes que mantuvieron sus hábitos de ejercicio hasta los 60 años", señalan los autores.

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Sobre la base de estos hallazgos, los investigadores concluyen:

"La reducción anual de la actividad física está más fuertemente asociada con el inicio de la hipertensión que el nivel de actividad física a la edad de 18 años. Esto sugiere la necesidad de enfatizar, priorizar y financiar intervenciones para promover la actividad física temprano en la vida para prevenir el desarrollo de hipertensión en la edad adulta posterior".

"Casi la mitad de nuestros participantes en la edad adulta joven tenían niveles subóptimos de actividad física, lo que se asoció significativamente con la aparición de hipertensión, lo que indica que necesitamos elevar el estándar mínimo para la actividad física", concluye Nagata. "Esto podría ser especialmente el caso de la escuela secundaria, cuando las oportunidades para tener actividad física disminuyen a medida que los adultos jóvenes pasan a la universidad, la fuerza laboral y la paternidad, y el tiempo libre se erosiona".

Consejos para llevar a casa: aumentar la actividad semanal puede ayudar a mantener baja la presión arterial, pero los entrenamientos cardiovasculares no son una solución mágica.

Aunque 300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana se correlaciona con un menor riesgo de desarrollar hipertensión, el ejercicio aeróbico (en sí mismo) no es una solución mágica o panacea.

Como siempre, mantenerse saludable a lo largo de la vida requiere adoptar un enfoque múltiple que incluya comer una dieta nutritiva, no fumar y adoptar otros hábitos diarios que promuevan el bienestar, como abordar nuevos desafíos con gusto, tener un sentido de propósito o razón de ser, mantener la curiosidad intelectual y mantener vínculos sociales estrechos.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Esta entrada de blog no pretende ser un consejo médico. Utiliza el sentido común y consulta con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio, especialmente si eres un adulto mayor que no se ha mantenido físicamente activo desde la edad adulta.