Verificado por 
Los puntos clave
- Investigaciones recientes analizan el papel del ejercicio de fortalecimiento muscular para ayudar a los adultos mayores a vivir más tiempo.
- Levantar pesasregularmente, sin ningún ejercicio cardiovascular, se asocia con una mortalidad entre un 9 y un 22 por ciento menor.
- El cardio combinado con ejercicio de fortalecimiento muscular puede significar una mortalidad 41-47 por ciento menor.
Está bien establecido que la actividad aeróbica regular (cardio) se asocia con una menor mortalidad a lo largo de la vida humana. Menos entendido es el papel que el ejercicio de fortalecimiento muscular, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, tiene en la longevidad y en la reducción del riesgo de muerte prematura de una persona.
Un estudio observacional (Gorzelitz et al., 2022) de 154,897 personas de 55 a 74 años compararon los riesgos de mortalidad entre los participantes con diferentes hábitos de ejercicio semanales. Los hallazgos se publicaron el 27 de septiembre en la revista revisada por pares el British Journal of Sports Medicine.
La recomendación actual de actividad física para adultos es un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de cardio de intensidad vigorosa o una combinación igual de actividad física de moderada a vigorosa, más al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo por semana.
Para su estudio reciente, la primera autora Jessica Gorzelitz y sus colegas dividieron a los participantes en cuatro grupos principales:
- Personas que eran inactivas
- Las que solo levantaban pesas
- Personas que solo hacían ejercicio cardiovascular
- Aquellos cuyo régimen de entrenamiento semanal incluía una combinación de actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza
Los investigadores también subdividieron a los que cumplieron con las pautas semanales de cardio en un grupo "suficientemente activo" que completaba más de 150 minutos de actividad aeróbica por semana y un grupo "altamente activo" que completba más de 300 minutos de cardio por semana. En particular, aquellos en el grupo "altamente activo" que completaron más de 301 minutos de cardio por semana tuvieron tasas de mortalidad por todas las causas más bajas.
Es importante tener en cuenta que este es un estudio observacional; las asociaciones entre la mortalidad por todas las causas y los hábitos de ejercicio son correlativas, no causales. Debido a que la correlación no implica causalidad, es imposible para Gorzelitz et al. saber sin lugar a dudas si los hábitos de ejercicio específicos son en realidad causa de una menor mortalidad por todas las causas. Otra limitación de este estudio: los participantes autoinformaron sus hábitos de ejercicio; existe la posibilidad de que los datos de ejercicio en sí no sean 100 por ciento precisos.
Estadísticas de mortalidad por todas las causas: entrenamiento de fuerza versus ejercicios cardiovasculares
- El levantamiento de pesas sin cardio está asociado con 9-22 por ciento menor mortalidad por todas las causas.
- Cardio sin levantamiento de pesas se asocia con 24-34 por ciento menor mortalidad por todas las causas.
- El levantamiento de pesas más cardio está asociado con 41-47 por ciento menor mortalidad por todas las causas.
En general, el análisis estadístico mostró que, en comparación con los participantes del estudio que estaban inactivos y no hacían ejercicio, más de 150 a 300 minutos de actividad física de moderada a vigorosa por semana combinada con ejercicio semanal de entrenamiento de fuerza se asoció con una mortalidad 41-47 por ciento menor por todas las causas.
Los participantes del estudio que cumplieron o excedieron las pautas de actividad física aeróbica semanal para moderada a vigorosa por semana, pero no hacían ningún entrenamiento de fuerza, tenían un riesgo 24-34 por ciento menor de muerte prematura.
Por último, las tasas de mortalidad por todas las causas entre los que levantaban pesas de una a tres veces por semana pero no hacían ejercicio cardiovascular fueron entre un 9 y un 22 por ciento más bajas. En promedio, aquellos que levantaban pesas al menos tres veces a la semana tenían una mortalidad más baja que aquellos que solo hacían entrenamiento de fuerza una vez, o tal vez dos veces, a la semana.
Levantar pesas más cardio puede ser una combinación que prolongue la vida
"Se observó una menor mortalidad por todas las causas en los adultos mayores que hacían ejercicio aeróbico o de levantamiento de pesas, pero el menor riesgo de mortalidad se observó entre los adultos que informaron ambos tipos de ejercicio", concluyen los autores. "Nuestro hallazgo de que el riesgo de mortalidad parecía ser más bajo para aquellos que participaron en ambos tipos de ejercicio proporciona un fuerte apoyo para las recomendaciones actuales de participar en actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular".
A version of this article originally appeared in English.
