Hacer menos puede romper tus peores hábitos

¿Qué pasaría si te dijera que hacer menos realmente puede ayudarte a romper tus peores hábitos? Puede sonar contradictorio, pero hay pasos importantes que debes seguir antes de crear un cambio. Estos pasos clave son estrategias que requieren menos esfuerzo y pueden conducir a un cambio de hábitos más rápido y duradero.

Cubro estas estrategias en mi próximo libro, Unhooked, pero quería darte un adelanto aquí. En esta publicación, exploraremos cómo hacer menos puede ser el secreto para romper tus peores hábitos mediante el uso de lo que llamo el ciclo de EAT: Explorar, Aceptar, Transformar.

El mito de hacer más

A menudo creemos que romper un hábito requiere una acción rápida, un esfuerzo inmenso y mucha fuerza de voluntad. Pensamos que si nos esforzamos más, tendremos éxito. Probablemente hayas probado esto antes. ¿Cómo te fue?

Después de trabajar con miles de personas, puedo decirles que este enfoque a menudo fracasa. Muchas personas intentan abrirse camino a través de este tipo de cambio, terminan esforzándose demasiado, se agotan y fracasan. Siguen tratando de cambiar su comportamiento cuando les da resultados que no quieren. Pero, sin un plan establecido y sin una comprensión real de con qué están realmente luchando, el trabajo a menudo se desperdicia en el objetivo incorrecto.

"Las soluciones rápidas son como poner una curita en una herida que necesita puntos de sutura. Pueden brindar alivio temporal, pero no abordan la causa raíz del problema" (de Unhooked).

Muchas personas se atascan tratando de cambiar sin comprender realmente su comportamiento.

Fuente: Adi Jaffe

En lugar de esforzarte hasta el límite y confiar en tu fuerza de voluntad, debes concentrarte en las causas fundamentales de tus hábitos y hacer cambios pequeños y manejables.

El ciclo de EAT

En mi primer libro, The Abstinence Myth, así como en el próximo Unhooked (saldrá a principios de 2025) hablo de un ciclo de autoexploración que hace que todo cambio de comportamiento sea más efectivo. El ciclo de EAT es un acrónimo que significa Explorar, Aceptar y Transformar. Este enfoque nos ayuda a comprender y cambiar nuestros hábitos de manera más efectiva al dividir el proceso de cambio de comportamiento en tres pasos manejables:

1. Explorar: Comprender los factores que impulsan tu comportamiento.
2. Aceptar: Practicar la autocompasión y aceptar tu camino actual.
3. Transformar: Hacer cambios pequeños y consistentes para crear nuevos hábitos.

Explora: entendiendo tus hábitos

Seas consciente de ello o no, tu comportamiento está impulsado por factores relativamente inconscientes. Estas pueden ser cosas externas que ves, escuchas o experimentas de otra manera, o sentimientos internos y sensaciones corporales. Tus comportamientos (incluso los hábitos más arraigados), son activados por estos. Lo más probable es que aprendiste tus hábitos hace mucho tiempo para lidiar con sentimientos incómodos creados en tu entorno por desencadenantes similares.

Antes de que puedas cambiar tu comportamiento, primero debes explorar los factores y fuerzas que impulsan el comportamiento que no te gusta. Esto implica identificar los desencadenantes y las causas subyacentes. Si no haces este trabajo inicial, es posible que estés apuntando tu cambio al objetivo equivocado.

Uno de mis clientes, Bradley, quería perder peso rápidamente. Había probado un número casi infinito de dietas de moda, pero nunca las mantenía. Tampoco podía apegarse a la dieta o, el peso volvería inmediatamente después. Después de trabajar un poco juntos, y durante su etapa de Exploración, Bradley se dio cuenta de que sus hábitos alimenticios estaban vinculados al estrés emocional, específicamente a su matrimonio y trabajo. Cuando las cosas con su esposa iban mal, él solucionaba su malestar comiendo. Cuando el trabajo era estresante, comenzaba a comer alimentos ricos en calorías en medio de la jornada laboral para sentirse mejor. Las dietas de moda reducen las calorías, claro, pero no ayudaban a solucionar los problemas que impulsaban su deseo de comer en exceso. Después de trabajar con su pareja aprender a abordar su estrés laboral a través de la atención plena y algunos trabajos de replanteamiento que hicimos, pudo hacer cambios duraderos en su dieta y estilo de vida.

Al explorar las causas fundamentales de su comportamiento, Bradley pudo hacer cambios más informados y efectivos.

Y lo mismo puede funcionar para ti.

En todos mis años, nunca he visto un comportamiento que no haya sido impulsado por experiencias tempranas de la vida, traumas, luchas continuas en las relaciones, perfeccionismo, problemas de autoestima u otros factores importantes.

Asegúrate de descubrir los tuyos si quieres experimentar un cambio exitoso.

El importante papel de la vergüenza y la autocompasión

Cubriré partes adicionales del ciclo de EAT en futuras publicaciones (puedes leer The Abstinence Myth, incluso si la adicción no es un problema principal para ti, para obtener más información sobre esta técnica).

Habit Formation Lecturas esenciales

Rompiendo con tus malos hábitos

Por ahora, debes saber esto: el siguiente paso en el ciclo de EAT es la aceptación. Esto significa practicar la autocompasión y aceptar tu camino actual sin juzgarlo.

"La autocompasión es esencial para un cambio duradero. Al ser amables con nosotros mismos, podemos superar los contratiempos y desafíos con una actitud positiva, lo que facilita mantener el rumbo". (Tomado de Unhooked)

Practicar la autocompasión te permite perdonar más tus errores y estar más comprometido con tus metas. Reduce la vergüenza, que es un bloqueador masivo de la acción.

El paso final en el ciclo de EAT es la transformación.

Erróneamente, este es el paso al que la mayoría de la gente salta primero. Es fácil querer simplemente cambiar tu comportamiento negativo tan pronto como lo notes. Pero, como se señaló anteriormente, si das un salto a la transformación, es probable que elijas el objetivo equivocado para el cambio y gastes demasiada energía tratando de cambiar lo incorrecto. Por ejemplo, en el caso de Bradley, trabajar una y otra vez para cambiar su dieta se convertía en un esfuerzo desperdiciado cuando no abordaba las causas fundamentales que impulsaban a comer en exceso.

Una vez que solucionó esto y comenzó el proceso de transformación real, Bradley descubrió que cambios relativamente pequeños (opciones de alimentos más saludables en el hogar, caminatas diarias con su esposa) hicieron mucho más para reducir gradualmente su peso y mantenerlo que cualquiera de las dietas de moda.

La transformación generalmente consiste en realizar cambios pequeños y consistentes a lo largo del tiempo en lugar de saltos masivos en un período corto. Los pequeños cambios son más sostenibles y menos abrumadores de mantener.

Haz menos para experimentar un mejor éxito a largo plazo con el cambio

Romper tus peores hábitos no tiene por qué significar esforzarte más. Al identificar los verdaderos objetivos de cambio y enfocarse en cambios pequeños e incrementales, puede lograr un éxito duradero. Adopta el enfoque de "hacer menos " y el ciclo de EAT: Explora, Acepta, Transforma. Comparte tus experiencias y anima a otros a probar este método.