¿Dormir suficiente en verdad es suficiente?

¿Cuántas veces hemos escuchado a los expertos en sueño decir que los niños deberían dormir más? Eso es bastante simple, ¿verdad? Pero, ¿qué significa "más"? Y ¿eso es todo lo que hay? Dormir lo suficiente es esencial para un funcionamiento óptimo, y las organizaciones profesionales del sueño han establecido pautas sobre cuánto tiempo debe dormir un niño por noche. Por ejemplo, las pautas de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño establecen que un niño de 6 a 12 años debe, en promedio, dormir entre 9 y 12 horas cada 24 horas.

Pero dormir lo suficiente es solo una parte de la historia. La calidad del sueño es otro aspecto importante del sueño. Incluso si el tiempo en la cama permite suficientes horas, uno debe dormir bien para obtener los beneficios. Dormir bien significa quedarse dormido en un tiempo relativamente corto después de acostarse y dormir con pocos o ningún período de vigilia durante la noche. Si bien la duración del sueño tiene una manera fácil de medir las horas que todos acuerdan, no existe una determinación tan fácil para la calidad del sueño. Cuando a alguien se le pregunta "¿cómo dormiste?" la respuesta habitual es alguna variación de "bien" o "no muy bien". Los investigadores del sueño tienen formas de medir la calidad del sueño, incluido el tiempo exacto entre la hora de acostarse y quedarse dormido, los minutos de los períodos de vigilia durante la noche, el movimiento durante el sueño y las interrupciones del sueño, como pesadillas y problemas respiratorios. Las encuestas también se utilizan para preguntar a las personas sobre la calidad de su sueño.

Es menos conocido que la regularidad del sueño es tan importante como la duración y la calidad. Los investigadores han descubierto que acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días brinda beneficios para la salud, y cuando los horarios son irregulares, pueden surgir problemas. Una causa común de irregularidad para los niños en edad escolar es acostarse y levantarse más tarde los fines de semana que los días de escuela. Debido a que la escuela comienza a la misma hora durante la semana, la mayoría de los niños se despiertan aproximadamente a la misma hora. Por lo general, los padres establecen la hora de acostarse según la edad del niño y la cantidad de sueño que se cree que un niño necesita para estar completamente descansado, y tienden a ser aproximadamente a la misma hora todas las noches. Los horarios de sueño de fin de semana suelen ser diferentes, con horas de acostarse y levantarse más tarde. En otros casos, los horarios de sueño pueden ser irregulares durante la semana escolar por varias razones, como que los padres no establezcan horarios regulares para acostarse, dormir en lugares que no sean el hogar o que se les permita quedarse despiertos más tarde ocasionalmente en circunstancias especiales.

Muchos estudios han encontrado que los horarios de sueño irregulares están relacionados con problemas de salud. Por ejemplo, Karen Spruyt y colegas (2011) estudiaron las relaciones entre la duración y la regularidad del sueño y el índice de masa corporal en una muestra de niños pequeños y descubrieron que mientras los niños dormían aproximadamente la misma cantidad de horas independientemente de su peso, los horarios de sueño de los niños con sobrepeso y obesidad fueron más variables. Los horarios irregulares se asociaron con problemas metabólicos, incluidos niveles alterados de insulina, lipoproteínas de baja densidad y proteínas C reactivas. En un estudio de 120,000 adultos durante dos años, el sueño irregular se relacionó con un aumento de la obesidad y los riesgos para la salud asociados (Jaiswal et al., 2020).

¿Por qué un horario de sueño irregular conduce a estos problemas? La investigación sobre los ritmos circadianos ha demostrado que los procesos metabólicos ocurren a intervalos de tiempo durante las 24 horas del día. Cuando se interrumpe el tiempo de esos procesos, aumentan los riesgos para la salud. El tiempo de los procesos metabólicos está controlado por mecanismos de reloj tanto en las áreas centrales del cerebro como en las áreas periféricas de todo el cuerpo. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con la forma en que comer "fuera de tiempo" puede provocar una desregulación del sistema digestivo. De manera similar, dormir en horarios irregulares puede ser perjudicial para múltiples procesos corporales.

Entonces, ¿cómo se traduce esto en cómo los padres manejan el sueño de sus hijos? La mejor práctica es apuntar a que la hora de acostarse sea lo más constante posible, ya sea en una noche de escuela o en un fin de semana. Si deseas obtener todos los beneficios del sueño, dormir más no es suficiente, a menos que el tiempo de sueño sea regular.