6 Maneras de mejorar tu sueño sin medicamentos

Fuente: Andrea Piacquadio / pexels

¿Das vueltas en la cama hasta altas horas de la noche? ¿Quieres dormir pero tu cerebro está completamente despierto? Esto nos puede pasar a cualquiera de nosotros en una noche particularmente mala, tal vez antes de una presentación importante en el trabajo o después de una discusión con un familiar. Pero las personas que pasan noche tras noche luchando por dormir (a pesar de tener muchas oportunidades) pueden tener un trastorno del sueño más crónico. Si tienes dificultades para conciliar o mantener el sueño con una frecuencia de hasta tres noches a la semana durante un período de tres meses o más, puede ser conveniente que un médico o un profesional de la salud mental autorizado te haga una evaluación para ver si padeces un trastorno de insomnio. Para todos nosotros, aprender más sobre los factores que afectan al sueño puede ayudarnos a entender cómo mejorar la calidad y la cantidad de nuestro sueño.

El papel del sueño, el ritmo circadiano y la excitación emocional

El sueño se ve afectado por una serie de factores, varios de los cuales pueden aprovecharse mediante el comportamiento para mejorarlo. El impulso de irnos a dormir es nuestro deseo biológico de dormir y, por lo general, aumenta cuanto más tiempo estamos despiertos. Las siestas pueden debilitar el impulso de dormir a lo largo del día, lo que dificulta conciliar el sueño por la noche (o permanecer dormidos durante más de unas pocas horas). El ritmo circadiano se refiere al hecho de que nuestros cuerpos experimentan cambios en factores como la temperatura corporal central y la producción de hormonas a lo largo de un ciclo de 24 horas, lo que afecta nuestros niveles de alerta y somnolencia. En general, dormimos mejor cuando mantenemos un horario diario regular que está alineado con nuestro ritmo circadiano. La excitación emocional puede impedir el sueño; cualquiera que se haya despertado alguna vez de una pesadilla aterradora lo sabe bien. Sentir calma y relajación antes de acostarte generalmente produce el sueño más reparador y refrescante.

Consejos basados en la ciencia para dormir mejor

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es una intervención eficaz para el trastorno del insomnio que es relativamente breve (normalmente de 4 a 8 sesiones) y no requiere medicación. Un médico o un especialista en salud mental autorizado puede asesorarte sobre si la TCC-I podría ser la opción más adecuada para abordar tus problemas específicos de sueño. A continuación, se ofrecen seis consejos generales y principios conductuales de la TCC-I que pueden resultar útiles para mejorar el sueño.

1. Despierta a la misma hora todos los días. Una de las mejores maneras de desarrollar un deseo de dormir alto y regular el ritmo circadiano es despertarte a la misma hora todas las mañanas. Aunque requiere disciplina, muchas personas con insomnio se benefician de mantener esta hora regular para despertarse incluso los fines de semana (sí, los fines de semana) y programar su alarma para la misma hora independientemente de cómo hayan dormido la noche anterior.
2. No intentes dormir hasta que realmente tengas sueño. Existe una diferencia entre cansancio y somnolencia. Podemos estar cansados ​​después de un largo día de trabajo pero aún así estar alertas, exhaustos, pero bien despiertos. Los signos de somnolencia incluyen bostezar, comenzar a cabecear o tener la necesidad de agachar la cabeza. Espera a que aparezcan estos signos antes de acostarte, porque la somnolencia es una forma eficaz de contrarrestar la excitación emocional.
3. Evita las siestas. Las siestas debilitan el deseo de dormir, al igual que comer bocadillos debilita el hambre. Tomar una siesta larga por la tarde es el equivalente a devorar una hamburguesa una hora antes de saber que se servirá la cena. En general, no se recomiendan las siestas cuando intentas recuperarte del insomnio. Sin embargo, si necesitas conducir u operar maquinaria pesada y corres el riesgo de dormirte cuando no deberías, la seguridad siempre es la primera prioridad. Para la mayoría, una siesta rápida de 30 minutos debilitará el deseo de dormir temporalmente sin dañar sustancialmente el sueño nocturno.
4. Dedica una hora antes de tu hora habitual de acostarte a realizar actividades relajantes. A medida que se acerca la hora habitual de acostarte, participa en actividades relajantes que fomenten el sueño y le indiquen a tu cuerpo que descanse. Esto podría incluir una tarea que no requiera pensar, como doblar la ropa, un pasatiempo agradable como leer o hacer sudoku, o una actividad relajante como tomar un baño tibio.
5. No hagas nada en la cama que no sea dormir (o actividad sexual). En esencia, el insomnio implica una asociación mental de la cama con la vigilia. Cada vez que haces algo que no sea dormir en la cama, corres el riesgo de afianzar esta asociación. Para obtener mejores resultados, no comas, mires televisión ni navegues por el teléfono en la cama. Evita especialmente cualquier tarea relacionada con el trabajo en la cama (no envíes un correo electrónico ni saques la computadora portátil para un reporte rápido).
6. Si no puedes dormir, levántate de la cama. Si estás en la cama durante más de 20 minutos sin tener sueño, levántate, ve a otra habitación y realiza una actividad relajante hasta que vuelvas a tener sueño. Si sufres de insomnio, designa un área de tu casa que utilizarás para cuando te despiertes por la noche, preferiblemente un lugar acogedor con una actividad lista. Puede ser un lugar en el sofá con una manta, un libro y la luz de una lámpara.

Mejorar el sueño requiere tiempo y persistencia

Puede resultar fácil desanimarte si no notas una mejora sustancial en el sueño después de uno o dos días de realizar el cambio recomendado. Sin embargo, lleva tiempo regular el ritmo circadiano y cambiar las asociaciones psicológicas con el sueño. La mayoría de las personas necesitan seguir los cambios de conducta durante algunas semanas antes de ver el beneficio completo. Es posible mejorar la calidad y la cantidad del sueño, pero requiere perseverancia.