Verificado por 
Si has intentado romper con un mal hábito en el pasado, entonces sabes lo difícil que puede ser. Ahora la investigación del cerebro nos dice por qué. Cuando realizamos una acción repetidamente a lo largo del tiempo, se convierte en un hábito que realizamos sin pensar conscientemente en ello. Y nuestros hábitos se procesan en partes distintas de nuestro cerebro de las que se encarga el pensamiento consciente.
La investigación del cerebro nos dice que cuando repetimos un comportamiento suficientes veces, comenzamos a hacerlo de forma inconsciente y automática. Así es como una memoria "declarativa" consciente se convierte en una memoria "procedimental" inconsciente. Estos dos tipos de recuerdos involucran diferentes partes de nuestro cerebro. La memoria declarativa consciente involucra conexiones neuronales entre la corteza prefrontal y el hipocampo, mientras que la memoria procedimental inconsciente involucra el cuerpo estriado y el cerebelo (Numan, 2015, 2020). Por eso podemos realizar una acción habitual sin ser conscientes de lo que estamos haciendo.
Muchos de nosotros nos hemos encontrado buscando una bolsa de comida chatarra, encendiendo un cigarrillo, pasando horas en las redes sociales o dejándonos caer en el sofá para ver televisión después del trabajo sin elegir conscientemente hacerlo. Pero ahora, basándonos en la investigación de la neurociencia, podemos aprovechar el poder de nuestro cerebro para romper nuestros malos hábitos y establecer otros mejores. Aquí hay cinco formas de comenzar a hacer esto:
1. Genera consciencia y toma el control. Los hábitos son inconscientes. El primer paso para romper un mal hábito es traerlo a la consciencia. Podemos hacer esto llevando la cuenta conscientemente. Mi amigo Roberto había fumado cigarrillos durante 20 años. Cuando quiso romper con este hábito, sacó una ficha, anotó la fecha e hizo una marca de verificación por cada cigarrillo que fumó ese día. Con solo darse cuenta, disminuyó la cantidad de cigarrillos que fumaba por día. En un mes, pasó de dos paquetes diarios a uno. Luego se hizo cargo, pasando de fumar 20 cigarrillos al día por una semana a fumar 19 al día siguiente, fumando cada vez menos progresivamente hasta que finalmente dejó de fumar por completo. ¿Qué hábito quieres dejar? ¿Puedes comenzar a llevar la cuenta para crear tu propia conciencia y tomar el control de este hábito no deseado?
2. Reemplaza el mal hábito con uno mejor. Dejar un hábito no deseado se vuelve más fácil cuando lo reemplazamos con una alternativa positiva. Como explica James Clear en su libro Hábitos Atómicos (2018), nuestros hábitos refuerzan nuestras identidades. Cuando Roberto dejó de fumar, comenzó a correr por el vecindario después del trabajo. El jogging envió un nuevo mensaje a su cerebro de que era una persona sana, y una persona sana no fuma.
Cambiar nuestros hábitos en realidad cambia la arquitectura de nuestro cerebro. Reemplazar un hábito no deseado por uno más positivo puede ayudar a reducir el trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Una investigación de la UCLA ha demostrado que en solo 10 semanas, las personas que eligieron un comportamiento alternativo al que cambiar cuando se sintieron tentadas por un TOC, experimentaron una reducción del 80 por ciento en los síntomas y un cambio físico en sus cerebros (Schwartz, 1998; Schwartz y Begley, 2002). Para comenzar este proceso de cambio positivo por ti mismo, ¿puedes pensar en un hábito mejor para reemplazar el que quieres dejar?
3. Usa acumulación de hábitos. Para crear un mejor hábito en tu vida, puedes utilizar una estrategia llamada "acumulación de hábitos", que conecta tu nuevo comportamiento con algo que ya haces (Clear, 2018). Doris quería comenzar sus días sin ser absorbida por las noticias negativas y las redes sociales por la mañana; decidió meditar en su lugar. Ella siempre comenzaba su día con una taza de café, así que para “apilar” el nuevo hábito de meditación en su vida, se llevó la taza de café de la mañana a una habitación tranquila para tener unos minutos de meditación de atención plena. Este nuevo hábito la ayudó a comenzar sus días sintiéndose más centrada y serena. ¿Puedes conectar un nuevo hábito saludable con algo que ya haces todos los días?
4. Usa señales visuales. Nuestro entorno nos indica inconscientemente que reforcemos nuestro comportamiento. Si deseas cambiar un comportamiento, comienza por cambiar la señal. Para dejar un hábito no deseado, elimina las tentaciones. Si quieres dejar de comer comida chatarra sin pensar, toma los dulces, las papas fritas y las galletas de las partes más accesibles de la cocina y pon un plato de fruta allí. También puedes usar una afirmación positiva, como una nota: "Yo soy____". Completa el espacio en blanco con tu objetivo elegido. Colócalo donde puedas verlo a menudo, en tu escritorio, computadora o espejo del baño: ya sea para eliminar tentaciones o publicar afirmaciones, ¿cómo puedes usar el poder de las señales visuales?
5. Construye responsabilidad. Recluta el apoyo de otros para una nueva vida más saludable. Por ejemplo, si deseas hacer ejercicio, busca un compañero de entrenamiento. Hace años solía dormir hasta tarde los sábados por la mañana. Luego, mi amiga Janette y yo nos inscribimos en una clase de yoga el sábado por la mañana, comprometiéndonos no solo con nosotras mismas sino con los demás. Me levantaba de la cama e iba a clases de yoga porque no quería decepcionar a Janette. La responsabilidad es un poderoso refuerzo. Las personas que participan en programas de 12 pasos han superado adicciones graves con el apoyo continuo de su grupo y patrocinadores. ¿Cómo puedes armar tu propio sistema de apoyo para la rendición de cuentas? ¿Puedes compartir tu nueva meta con un amigo, mentor o entrenador para que te ayude a cumplir con tu compromiso?
Finalmente, al seguir estos pasos, se paciente contigo mismo. La investigación ha demostrado que “pequeñas acciones a lo largo del tiempo pueden producir resultados monumentales” (Dreher, 2008, p. 98; ver Schwartz, 1998). Mi amigo Roberto no solo dejó de fumar. También pasó de trotar a correr maratones, haciendo cambios positivos en su vida paso a paso.
Como nos recuerda el Tao Te Ching, “Un viaje de mil millas comienza con un solo paso” (Dreher, 2000, p.3). Al dar el primer paso hoy para romper un hábito no deseado, puedes comenzar este viaje hacia una vida más satisfactoria.
__
Esta publicación es para fines informativos y no debe sustituir la psicoterapia con un profesional calificado.
A version of this article originally appeared in English.
