Verificado por 
¿Todos los días te despiertas sintiéndote “blah”? Tal vez no quieres hacer nada excepto acostarte en el sillón y ver la televisión, e incluso eso es poco satisfactorio. No solamente te sientes con poca energía, sino también algo miserable. Tal vez te enojaste contigo mismo por no limpiar la casa o no completar tu trabajo o no llenar esos papeles. Tal vez te sientes algo solitario, excluido por amigos o sin apoyo por parte de tu familia. Y tal vez te abruman tus deudas o el hecho de que tienes 5 o 10 kilos de más. Tal vez sientes dolores en tu cuello o espalda. O solo te sientes malhumorado y quieres permanecer lejos de las exigencias de la vida y de conversaciones con otros. Tal vez te comparas de maneras desfavorables con tus amigos, compañeros de piso, primos o vecinos que siempre parecen llegar a tiempo, bien arreglados y listos para cumplir todas sus metas. Todos tenemos días así, pero, ¿por qué pasa y qué podemos hacer al respecto? A continuación presentamos diez razones científicas por las que podrías estarte sintiendo mal.
Química cerebral
Algunos de nosotros tenemos cerebros más sensibles a los efectos del estrés. Los investigadores apenas están empezando a revelar la bioquímica de este diferencial. Las formas más comunes de antidepresivos están enfocadas en los neurotransmisores serotonina y norepinefrina porque algunas investigaciones han concluido que los niveles bajos de estos motivadores químicos son parcialmente culpables de que nos sintamos deprimidos. Sin embargo, solo algunas personas responden bien a las formas más comunes de antidepresivos, mientras que otros prueban un medicamento tras otro sin mejoras sustanciales en su humor. Un estudio publicado en los reportes de la Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos podría revelar la razón: la investigación sugiere que las diferencias en la manera en la que nuestros cerebros procesan un químico llamado galanina podría provocar que algunos de nosotros seamos menos capaces de recuperarnos después de experiencias difíciles.
El clima
Una reducción en la luz solar durante los meses invernales puede hacernos sentir tristes y este efecto es más pronunciado para algunos. Keller y sus colegas estudiaron a cientos de personas y encontraron que durante la primavera mejoran los humores; los participantes también reportaron más actividades al aire libre. También tendemos a ser más flexibles cognitivamente y más capaces de pensar en maneras más creativas de resolver nuestros problemas durante la primavera, en comparación con el invierno. Un subconjunto de las personas padecen de Trastorno Afectivo Temporal, una condición en la que la tristeza invernal se convierte en depresión completa, junto con cambios asociados en el sueño, apetito y motivación. Quienes lo padecen suelen ser mujeres. Exponernos al sol también nos llena de Vitamina D, una sustancia claramente relacionada con los humores depresivos.
Vitamina D
La mayoría de las personas tenemos niveles insuficientes o deficientes de Vitamina D. Las razones no son claras pero podrían estar relacionadas con la nutrición y con insuficiente exposición al sol. Las personas con piel oscura son más vulnerables a la deficiencia de vitamina D, debido a una habilidad reducida de procesar la vitamina D a partir del sol. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado estadísticamente con la depresión. Un amplio estudio holandés realizado por Hoogendijk y colegas (2008) de más de 1,200 personas de 65 años en adelante, encontró que los niveles de vitamina D estaban 14 por ciento más abajo en personas con trastorno depresivo mayor o menor en comparación con aquellos que no mostraron un humor depresivo.
Hormonas
Las hormonas son sustancias producidas por las glándulas endocrinas que influyen en muchas funciones corporales, incluyendo el crecimiento y desarrollo, humor, funciones sexuales y el metabolismo. Los niveles de ciertas hormonas, como aquellas producidas por la glándula tiroides pueden ser factores relevantes en la depresión. Además, algunos síntomas de depresión están relacionados con condiciones tiroidales. Las hormonas fluctúan durante el ciclo menstrual y pueden crear vulnerabilidad a humores tristes o depresivos en el periodo premenstrual, así como durante la perimenopausia y menopausia. Hay diferencias individuales en qué tan vulnerables son nuestros humores a los efectos de las hormonas. Si eres más vulnerable, podrías querer consultar a un médico para ver si hacen falta medicamentos para ayudar a regular tus hormonas.
Expectativas
Nuestros estados de ánimo no son solo una función de lo que nos sucede, sino también de cómo vemos los eventos en nuestras vidas y los significados que les asignamos. Hay etapas en la mayoría de nuestras vidas en las que parece que estamos trabajando duro y haciendo todo lo correcto, pero no vemos muchas recompensas externas en nuestro camino. Es posible que no se nos pague lo que sentimos que valemos o que no podamos pagar una casa, un automóvil o unas vacaciones tan agradables como nuestros amigos. Podemos tener dificultades para encontrar la pareja adecuada, mientras que nuestros amigos o hermanos parecen no tener problemas para encontrar el amor. Es posible que tengamos que esforzarnos mucho más que nuestros amigos para obtener la misma calificación en un examen o ganarnos la vida. Podemos experimentar una ruptura o pérdida difícil. La vida, naturalmente, no es justa; Los períodos de lucha, sufrimiento y pérdida son inevitables. Si esperamos un trato justo o especial todo el tiempo o esperamos que las cosas nunca cambien, estaremos permanentemente decepcionados. Entonces, si te sientes triste por acontecimientos recientes, recuerda que los tiempos difíciles son parte de la vida y pasarán. También puedes intentar ampliar deliberadamente tu punto de vista y centrarte en las cosas buenas de tu vida o las experiencias de las que estás orgulloso.
Eventos adversos de la infancia
Los eventos estresantes de la vida pueden vaciar nuestros recursos físicos y mentales, dejándonos más vulnerables tanto para la depresión como para enfermedades físicas. Un historial de trauma en la infancia, incluyendo abusos, pobreza o pérdida de un padre puede reiniciar nuestros cerebros reduciendo la flexibilidad cognitiva. Parece que nuestros cerebros entran en una respuesta de “luchar, huir, congelarse” ante estrés o amenazas y con frecuencia tenemos que usar nuestra corteza prefrontal o central ejecutiva para salir de este estado. El estrés prolongado durante la niñez puede reducir la interconectividad y resiliencia de nuestros cerebros, así, puede quedarse más fácilmente “estancados” en patrones negativos de pensamiento o en estados estresados, resultando en que seamos menos capaces de cambiar de rumbo.
Estrés acumulado
Como argumenta Robert Sapolsky en su libro, Por qué a las zebras no les salen úlceras, nuestros sistemas de respuesta al estrés están diseñados para responder a estresantes agudos, limitados por el tiempo que normalmente requieren una respuesta física. Cuando nuestros ancestros se alejaban de ese tigre merodeante, podían relajarse y comer. Los factores estresantes en el mundo actual son mucho más crónicos y es más difícil controlarlos mediante acciones, y con frecuencia no conseguimos ese descanso posterior para recuperarnos y reagruparnos. El estrés financiero, la soledad, las peleas constantes con seres queridos, el acoso escolar, los largos trayectos a la escuela o trabajo, las demandas académicas o laborales, o el desempleo, tienden a prolongarse, lo que provoca una cascada de efectos en muchas áreas de nuestras vidas. Cuando nos golpea un factor estresante tras otro sin darnos tiempo para recuperarnos, podemos terminar abatidos y agotados, con pocas fuerzas para reanimarnos.
Fijaciones negativas
Tal vez te sientes mal porque estás solo ahí pensando sobre las decepciones de la vida o intentando encontrar razones por las que las cosas no salen como quieres. Estudios de investigación realizados por la psicóloga de la Universidad de Michigan, Susan Nolen-Hoeksma y sus colegas muestran que pasar el tiempo pensando sobre tu humor negativo o los eventos negativos que te han pasado solo empeora las cosas. Un pensamiento negativo lleva a otro y luego a otro hasta que terminas enterrado en una montaña de problemas y predicciones negativas. Esto puede llevar fácilmente a una pérdida de perspectiva y motivación que puede llegar a interferir en la toma de acciones que podrían resolver el problema. Si te encuentras en un ciclo de pensamiento negativo, levántate de inmediato a hacer algo agradable o neutral para distraer tu mente. Esto puede ser tan simple como lavar los platos, reacomodar tu clóset, ir a caminar, hablar con un amigo o trabajar en un proyecto laboral.
¿Tienes una voz interna crítica que constantemente juzga y critica todo lo que haces, especialmente cuando las cosas no salen como tú querías? El crítico interno aumenta el efecto de cualquier cosa negativa en tu vida al culparte por ello. No deja de llamar tu atención hacia lo negativo y arruina el placer cuando pasa algo positivo diciéndote que “no durará” o que “no te lo mereces”. Este diálogo negativo te saca del momento y te hace sentir depresión. Los pensamientos negativos pueden ser un síntoma de depresión y puede ser un factor casual en la interacción con eventos negativos de vida.
El primer paso para combatir al crítico interior es volvernos más conscientes de lo que está diciendo; el segundo paso es externalizarlo. Le puedes dar un nombre a tu crítico interno e imaginar cómo se ve, tal vez lo imaginas como una vieja amargada, o como un perro que no deja de ladrar. Luego, puedes empezar a responderle y decirle que se calme. El crítico interno generalmente tiene una perspectiva con sesgo negativo y sobreestima tu responsabilidad y control sobre los resultados de tu vida. También suele tener expectativas perfeccionistas. ¡Dile que te deje en paz para variar!
Soledad
Nuestros cerebros humanos están diseñados para ser parte de un grupo social y experimentamos la soledad como crónicamente estresante y deprimente. Desafortunadamente, algunos de nosotros tenemos familias tóxicas o negligentes que no nos dan suficiente presencia cuando la necesitamos. De manera similar, podemos sentir que nuestros amigos se están alejando, tal vez porque prefieren su relación amorosa o acaban de tener hijos, y nos están dejando atrás. Una investigación mediante resonancia magnética demostró que incluso los más pequeños rechazos sociales encienden las mismas áreas del cerebro que el dolor físico. Sentirse excluido o rechazado nos pone tristes, también puede llevar a una fijación en nuestras fallas, lo que incrementa nuestros humores oscuros. Nos asusta la posibilidad de un mayor rechazo y nos aislamos, perpetuando el ciclo negativo. Si bien no hay una cura inmediata para la soledad, podemos combatirla saliendo al mundo y cultivando nuestros intereses naturales, lo que puede llevar a ampliar nuestras redes sociales. También puede ser útil mantenernos en contacto con viejos amigos y familiares y buscar deliberadamente oportunidades de conexión.
Algunos pensamientos finales
Las razones por las que tenemos un humor decaído suelen ser mutifacéticas y difíciles de determinar. Si sientes depresión por dos semanas o más, busca una consulta médica para descartar o tratar los factores biológicos. Considera consultar a un profesionista de la salud mental (puedes encontrar uno cerca de ti en el directorio de Psychology Today) para que te ayude a gestionar el estrés y las expectativas, aceptar los cambios de la vida o lidiar con los efectos secundarios de traumas pasados y familias disfuncionales. Si no puedes costear una terapia, hacer ejercicio en el exterior puede proporcionar tanto luz de sol como elevación del humor. Desarrolla una caja de herramientas de actividades reductoras del estrés, como ejercitarte regularmente, yoga o meditación, ver películas divertidas, jugar equipos deportivos, hacer algo creativo o novedoso y pasar tiempo y/o desahogarte con amigos comprensivos.
A version of this article originally appeared in English.
