3 Prácticas esenciales anti-ruminación

Las prácticas anti-rumiación pueden ayudarnos a aprovechar "lo que es".

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Las enseñanzas de aceptación radical y atención plena se han vuelto tan populares como los podcasts y el sushi.

No es de extrañar: el nivel de ansiedad en el que nos hemos estado marinando ha sido suficiente para el signo de nuestros tiempos: querer sacar lo mejor de las cosas, pero luchar por hacerlo.

Muchos de nosotros nos encontramos vacilando entre el intento de apreciar "lo que es" y la tendencia primitiva al "qué pasaría si" donde de forma poco sana, olvidamos hasta la última línea de la Oración de Serenidad.

La rumia, la inclinación a pensar demasiado las cosas o tener pensamientos repetitivos que son difíciles de ignorar, es una tendencia humana que se intensifica en la agonía de los tiempos difíciles. Muchos rumiantes luchan con fijaciones que involucran altos niveles de autocrítica y arrepentimiento, alquilan un espacio excesivo en la mente, exprimen el espacio para actividades que cultivan la alegría, la gratitud y el crecimiento.

Si tiendes a rumiar, sabes (1) lo perturbador que puede ser y (2) lo molesto que es cuando alguien te dice que simplemente dejes de pensar de manera negativa. Es como que te digan que te relajes y no babees mientras estás atado al sillón del dentista con un taladro del tamaño de tu cabeza en la boca, con una luz fuerte en los ojos. La rumia es una poderosa automatización de la mente, pero no es insuperable.

Prácticas anti-rumia, son aquellas que nos ayudan a redirigir nuestro pensamiento para reducir los efectos dañinos de los pensamientos inútiles, pueden ayudarnos a volver a entrenar nuestras mentes hacia patrones más humanos y productivos. Si bien puede parecer una tarea difícil revertir esta poderosa tendencia de la mente, hay formas de equiparnos con prácticas que la ciencia muestra que nos ayudan a mantenernos y hacerlo bien, y a abrazar "lo que es", en lugar de lamentarnos por lo que no es. He aquí cómo:

1. Obtén claridad sobre tu locus de control.

Esto no puede ser exagerado. Es una enorme pérdida de tiempo, energía y recursos quedarse atascado reflexionando sobre cosas más allá de nuestro locus de control (LOC). El LOC se refiere a la medida en que creemos que tenemos control sobre los eventos que influyen en nuestras vidas. Piensa en la Oración de la Serenidad. La investigación ha demostrado que las personas que ven su capacidad para influir en los resultados están más motivadas para tomar la iniciativa para cambiar las situaciones en la medida de lo posible. Cuando evaluamos cuidadosamente y aceptamos radicalmente lo que puede y no puede cambiar y dedicamos nuestra energía en consecuencia, somos más propensos a dirigir nuestra atención hacia actividades que nutren y adoptan un enfoque a largo plazo para lo que no puede cambiar de inmediato.

2. Deja de "asumir" y "obligarte" a ti mismo.

"El debería" y "el debo de" es una distorsión cognitiva que llama la atención. Es la tendencia a ejercer una presión excesiva sobre uno mismo y estofarse de arrepentimiento y frustración cuando existe la percepción de no cumplir con las expectativas, sin reconocer que probablemente fueron inhumanas para empezar. Los patrones de rumia a menudo implican esta distorsión. Vale la pena examinar los patrones de diálogo interno para determinar si se trata de una trampa y, de ser así, considerar los posibles cambios hacia los que podría esforzarse. Por ejemplo, en lugar de decir "debería estar más avanzado en mi trayectoria profesional", podría decir: "conozco a muchas personas que tampoco tienen trayectorias lineales; puedo tomar mi conocimiento y aplicarlo ahora". Esta práctica puede ayudar a resistir la tendencia a estofarse de arrepentimiento y "qué pasaría si", lo que puede bloquear el progreso que espera hacer en primer lugar. Del mismo modo, si se esfuerza por lograr un cambio de comportamiento positivo y se da duros ultimátums de que debe cambiar de una vez de una sola vez, puede perder la oportunidad de desarrollar incentivos que hagan que el proceso de crecimiento sea más gratificante, agradable y sostenible.

3. Aprende a alejarte de los pensamientos inquietantes.

Para cualquiera que se ocupe de la rumia, sabe que no es tan simple como detener los pensamientos no deseados. Las prácticas anti-rumia nos ayudan a crear alternativas. La investigación muestra que incluso cuando se está bajo un estrés significativo, es muy bueno crear momentos de alivio para cultivar emociones positivas. Pasar tiempo con un amigo, en la naturaleza, dibujando, pintando, escribiendo chistes o ensayos cómicos, leyendo, escribiendo, practicando su deporte favorito, cantando y bailando puede ayudarte a evitar rumiar. La clave es elegir algo a lo que valga la pena cambiar. Mantenlo simple y divertido. Los investigadores explican que crear un repertorio emocional positivo puede ayudarnos a tomar un descanso de los factores estresantes, ayudándonos a resistir las automatizaciones de la mente para reproducir pensamientos inútiles y, en cambio, reforzar nuestro estado de ánimo y bienestar.

Las prácticas anti-rumia nos pueden ayudar

• Reentrenar nuestras mentes hacia un mayor consuelo y compromiso con pensamientos y actividades que edifican, en lugar de sabotear.
• Conviértete en una persona de "lo que es" que tiene claridad sobre el LOC, evita la distorsión cognitiva del "debería" y "debo de", y se aleja de los pensamientos inquietantes.
• Aprende, con tiempo e intención, a reducir la cantidad de tiempo involucrado en ciclos repetitivos de pensamiento excesivo.

Si bien las prácticas anti-ruminación, como su nombre lo indica, requieren práctica, eventualmente pueden ayudar a desplazar patrones no deseados y ayudarnos a convertirnos en una persona "lo que es".